Pour qui souhaite se muscler, le travail en salle sur les machines de musculation ou encore l'utilisation de poids libres semblent incontournables. Il existe
pourtant d'autres techniques comme l'électrostimulation ou encore les élastiques ! De quoi s'agit-il ? De bandes de caoutchouc qui peuvent être utilisées de milles façons. Par exemple
avec un côté attaché à un point fixe (mur, espalier…), l'autre mobilisé par le corps de l'athlète. Ainsi utilisées, les bandes élastiques offrent une résistance progressive au mouvement. Mais
activent-elles le muscle de manière aussi prononcée que le travail de musculation plus traditionnel ? Une équipe italienne répond à cette question.
La sollicitation musculaire moyenne évaluée par Electromyogramme (EMG) était similaire dans les deux cas (bandes élastiques vs poids). En revanche, les élastiques
semblaient engendrer une activation plus importante des fibres musculaires rapides alors même que le mouvement restait très contrôlé. Cette étude comme d'autres du même aquabi, font des bandes
élastiques une nouvelle technique à disposition des coachs sports mais aussi santé.
Référence
Muscle fatigue induced by two different resistances: Elastic tubing versus weight machines. Melchiorri G, Rainoldi A . J Electromyogr Kinesiol.
2011.
Courir haut pour courir vite
L'entraînement en altitude pose un sérieux problème. Tous les athlètes d'endurance de haut niveau (ou presque) l'utilise alors qu'aucun consensus scientifique
n'appuie son efficacité. On ne sait même pas comment faire. Faut-il s'entraîner haut et vivre au niveau de la mer ou l'inverse ? Et pourquoi pas un peu des deux ! Telle est la proposition émise
par une équipe australienne. Les athlètes ont vécu 3 semaines en altitude en combinant des séances réalisées sur place et d'autres en plaine.
La combinaison d'une vie en altitude et d'un entraînement mixte (altitude et mer), s'est avérée plus efficace que l'entraînement réalisé uniquement en altitude ou
au niveau de la mer. Autrement dit, un nouveau pattern d'entraînement pourrait s'imposer. A condition bien sûr d'être capable de descendre puis monter quotidiennement 1500m ou 2000m sans laisser
trop d'énergie et d'argent dans le voyage. A condition également de fermé les yeux sur les gains obtenus. L'entraînement mixte améliore la performance de 1,1% sur 3 km. C'est beaucoup et peu à la
fois. Ce gain que nous pouvons qualifier de « relativement faible » s'explique par le fait que la consommation maximale d'oxygène est augmentée sans amélioration concomitante de l'économie de
course, du seuil lactique ou de la vitesse.
Après cette étude comme avant, on n'a toujours pas compris pourquoi presque tous les athlètes d'endurance de haut niveau courent en altitude pour courir plus vite
encore en plaine.
Référence
Effectiveness of intermittent training in hypoxia combined with live high/train low. Robertson et al. Eur J Appl Physiol (2010) 110:379–387
Bonjour à tous!
Je vais vous présenter un exemple d'entraînement pour un semi-marathon. J'espère pouvoir vous faire profiter au mieux de mon expérience...
Avant d'entamer les 8 semaines de préparation il faut tout de même faire au moins 2 à 3 footings par semaine avec éventuellement une séance de fractionné type 30"-30". Je pars sur 8 semaines car je
trouve que c'est un bon compromis. Faire plus que ça peut amener une difficulté à gérer la durée de la préparation et moins ne laisse pas la place à un quelconque imprévu. Sous 6 semaines ça
commence à faire très juste... Je vais me baser sur 4 entraînements par semaine ce qui est déjà bien. Il faut savoir que je ne donne pas d'agencement particulier des séances car chacun fait comme
il peut mais il faut éviter au maximum d'enchaîner 2 séances dures surtout d'un jour sur l'autre.
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Les 3 premières semaines, faire 1 séance de VMA longue (de 800m à 2000m) et 1 de VMA courte (200m à 600m) pour un voume allant crescendo d'environ 3500m à
5500-6000m. En plus de cela faire un footing d'environ 1h avec 15-20 min de seuil (en 2x10' par ex) et un autre de 1h15 à 1h30. Pour ceux qui veulent faire un entraînement de plus, faire
un footing de 50 min avec des accélérations à la sensation. Ceux qui veulent passer à 3 entraînements doivent enlver le footing de 1h et passer le seuil dans le footing long.
- Les 3 semaines suivantes, faire 1 VMA longue puis 1 courte et 1 longue. à côté de cela garder les mêmes footing et en 4ième séance rajouter de la vitesse spécifique sur un volume de 7000m à
11000m max (ex: 3000m-2000m-1000m-2000m) avec des récupérations assez courtes pour essayer de se rapprocher de la réalité de la compétition (1' à 2').
- La 7ième semaine il faut commencer à diminuer un peu en faisant une VMA longue et une séance de seuil sans un trop gros volume. La séance de vitesse spécifique ne doit pas non plus être trop
épuisante. Le dernier footing long doit être fait au maximum 7 jours avant l'objectif pour être certain de limiter la fatigue.
- La dernière semaine doit être consacrée au repos, qui est la clef de votre succès!! Faire un petit footing cool le lundi ou mardi et une petite séance de VMA courte le mercredi (si la course
est le dimanche), type 10x200m ou 10x30"-30" ou 6x400m... Vous pouvez également faire un dernier footing le jeudi mais pas plus de 40 min très lentement. Je ne préconise pas spécialement de
footing la veille de la compétition mais ceux qui veulent en faire un doivent se limiter à 30min avec éventuellement 5x80m en déroulant (donc pas trop vite!) pour avoir des sensations.
J'espère avoir été clair et avoir répondu à votre attente. N'hésitez pas à poster des commentaires.
A bientôt les sportifs!
