Tout va plus vite
Notre société a basculé du côté de la vitesse. Il suffit de lire les conclusions des études scientifiques pour s'en
rendre compte. Il y a quelques décennies seulement, l'exercice de durée semblait l'alternative souveraine pour qui voulait améliorer ses performances en endurance et vivre en pleine santé.
Aujourd'hui, la plupart des expériences qui comparent l'exercice modéré et long et l'exercice intense et rapide concluent à la supériorité du second. La dernière étude en date a comparé les
effets d'un entraînement à intensité modérée (20 minutes à 70% du maximum aérobie) ou à intensité élevée (4 séries de 30'' à 100% du maximum aérobie et 30'' de récupération lente). Les
adolescents répétaient la séance trois fois par semaine pendant 7 semaines.
Les adolescents qui s'entraînaient à intensité élevée ont tout amélioré. Leur endurance, leur force, leur vitesse, leur
agilité, leur indice de masse corporelle et même leur pression artérielle sont très nettement améliorés. Les adolescents entraînés "plus long à intensité modérée" n'ont vu progressé que leur
endurance, leur force et leur indice de masse corporelle. C'est déjà bien direz-vous peut-être. Oui mais c'est moins bien que l'intensité.
Alors si tout va plus vite et que c'est pour notre bien, tout va bien, non ?
Référence
Physical activity interventions: effects of duration and intensity. Buchan D, Ollis S, Thomas2 N.E, Buchanan N, Cooper S-M, Malina R.M, Baker J.S.
Scand J Med Sci Sports 2011:21: e341–e350.
Thomas Leti et Cyrille Gindre
Savez-vous que 20% seulement de l'énergie que nous consommons, est convertie en mouvement par notre corps ? Le reste se transforme avant tout en chaleur. On
comprend vite que lors d'un exercice soutenu, la chaleur s'accumule dans l'organisme. Heureusement, nous disposons d'un système très ingénieux pour éviter la surchauffe : la transpiration
relayée par l'évaporation. Tout irait pour le mieux si la transpiration n'engendrait une perte de liquide qu'il convient de remplacer dans les plus brefs délais. Une déshydratation égale à 2% du
poids de corps suffit à faire calencher les performances en endurance ainsi que les capacités mentales. On imagine le risque pour la santé du sportif. Plus encore s'il fait chaud ! Dans ces
conditions, chacun sait ce qu'il convient de faire…
Il est généralement conseillé de boire 200 ml d'eau toutes les 20 minutes. La température idéale du liquide se situe entre 8 et 13°C. Du sel peut être ajouté à la
boisson ou aux aliments quand la transpiration est abondante. Pour se convaincre de la nécessité d'ajouter un peu de sel à sa ration, il suffit de gouter une perle de sueur qui coule au coin de
la lèvre. On sent alors que le corps a perdu un « paquet de sel ».
Ne croyons-pas pour autant qu'il existe une recette valable pour tous. Les réponses individuelles sont excessivement variables. Alors comment savoir si l'on a
besoin de beaucoup s'hydrater ou non ?
Le premier indice nous est donné par la sensation de soif. L'homme dispose d'indicateurs internes dédiés à sa survie. La soif fait partie de ses ressources qui nous
poussent à boire quand le corps en éprouve le besoin. Généralement l'écoute du corps suffit à éviter les gros coups durs. Mais pas toujours. Il arrive que ce ressenti soit dépassé (fatigue,
climat…). On peut alors écouter d'autres « messages » envoyés par le corps. Comme les frissons qui signent une déshydratation déjà avancée ou encore l'urine peu présente et/ou très
concentrée. Sinon il nous reste les règles de prudence qui recommandent de boire peu à la fois, mais assez souvent.
Référence
Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 3:40-7.
Courez comme vous récupérez
Au-delà de 4 à 6h d'effort vous entrez dans le monde de l'ultra-endurance. Et figurez-vous que vous êtes de plus en plus nombreux à faire partie de ce monde. Comme
s'il allait de soit de courir 4h, 6h voire 24h ! Comme s'il était donné à tous d'arriver sereinement et de repartir guilleret après quelques jours de récupération ! En dépit de ses
extraordinaires capacités d'endurance, l'homme peut être très affecté par des efforts aussi longs et intenses. D'où l'idée d'aller voir ce qui se passe après. Après quoi ? 24h de course
pardi!
Trois jours après la course, les douleurs perçues et l'état général de stress commencent à diminuer. Il n'empêche que les athlètes déclarent manquer d'énergie
durant 2 semaines suivant l'épreuve. Plus encore, 3 semaines sont nécessaires pour que la fatigue perçue diminue significativement. Même la dimension sociale (rencontres…) est affectée. Courir
aussi vite que possible durant 24h n'est pas rien. Vous vous en doutiez, les chercheurs l'ont montré.
T. Leti, C. Gindre
Référence
M. Nicolas et al. Psychology of Sport and Exercise 12 (2011) 368 - 374.
Pour qui souhaite se muscler, le travail en salle sur les machines de musculation ou encore l'utilisation de poids libres semblent incontournables. Il existe
pourtant d'autres techniques comme l'électrostimulation ou encore les élastiques ! De quoi s'agit-il ? De bandes de caoutchouc qui peuvent être utilisées de milles façons. Par exemple
avec un côté attaché à un point fixe (mur, espalier…), l'autre mobilisé par le corps de l'athlète. Ainsi utilisées, les bandes élastiques offrent une résistance progressive au mouvement. Mais
activent-elles le muscle de manière aussi prononcée que le travail de musculation plus traditionnel ? Une équipe italienne répond à cette question.
La sollicitation musculaire moyenne évaluée par Electromyogramme (EMG) était similaire dans les deux cas (bandes élastiques vs poids). En revanche, les élastiques
semblaient engendrer une activation plus importante des fibres musculaires rapides alors même que le mouvement restait très contrôlé. Cette étude comme d'autres du même aquabi, font des bandes
élastiques une nouvelle technique à disposition des coachs sports mais aussi santé.
Référence
Muscle fatigue induced by two different resistances: Elastic tubing versus weight machines. Melchiorri G, Rainoldi A . J Electromyogr Kinesiol.
2011.
Courir haut pour courir vite
L'entraînement en altitude pose un sérieux problème. Tous les athlètes d'endurance de haut niveau (ou presque) l'utilise alors qu'aucun consensus scientifique
n'appuie son efficacité. On ne sait même pas comment faire. Faut-il s'entraîner haut et vivre au niveau de la mer ou l'inverse ? Et pourquoi pas un peu des deux ! Telle est la proposition émise
par une équipe australienne. Les athlètes ont vécu 3 semaines en altitude en combinant des séances réalisées sur place et d'autres en plaine.
La combinaison d'une vie en altitude et d'un entraînement mixte (altitude et mer), s'est avérée plus efficace que l'entraînement réalisé uniquement en altitude ou
au niveau de la mer. Autrement dit, un nouveau pattern d'entraînement pourrait s'imposer. A condition bien sûr d'être capable de descendre puis monter quotidiennement 1500m ou 2000m sans laisser
trop d'énergie et d'argent dans le voyage. A condition également de fermé les yeux sur les gains obtenus. L'entraînement mixte améliore la performance de 1,1% sur 3 km. C'est beaucoup et peu à la
fois. Ce gain que nous pouvons qualifier de « relativement faible » s'explique par le fait que la consommation maximale d'oxygène est augmentée sans amélioration concomitante de l'économie de
course, du seuil lactique ou de la vitesse.
Après cette étude comme avant, on n'a toujours pas compris pourquoi presque tous les athlètes d'endurance de haut niveau courent en altitude pour courir plus vite
encore en plaine.
Référence
Effectiveness of intermittent training in hypoxia combined with live high/train low. Robertson et al. Eur J Appl Physiol (2010) 110:379–387
