Publié le 1 Juin 2014

Pour ceux qui se demandent l'effet que peut avoir une séance de Compex sur les performances en trail, voici une étude du laboratoire Volodalen qui pourra vous éclairer: Etude Compex.

Voir les commentaires

Rédigé par Thomas Leti

Publié dans #Données scientifiques, #Entraînement

Repost0

Publié le 23 Mai 2013

Retrouvez ici une étude que j'ai réalisé traitant de l'impact de l'entraînement et de la compétition en course à pied sur la variabilité de la fréquence cardiaque (ou VFC).

Voir les commentaires

Rédigé par Thomas

Publié dans #Données scientifiques

Repost0

Publié le 4 Mai 2012

Tout va plus vite

Notre société a basculé du côté de la vitesse. Il suffit de lire les conclusions des études scientifiques pour s'en rendre compte. Il y a quelques décennies seulement, l'exercice de durée semblait l'alternative souveraine pour qui voulait améliorer ses performances en endurance et vivre en pleine santé. Aujourd'hui, la plupart des expériences qui comparent l'exercice modéré et long et l'exercice intense et rapide concluent à la supériorité du second. La dernière étude en date a comparé les effets d'un entraînement à intensité modérée (20 minutes à 70% du maximum aérobie) ou à intensité élevée (4 séries de 30'' à 100% du maximum aérobie et 30'' de récupération lente). Les adolescents répétaient la séance trois fois par semaine pendant 7 semaines.

  • Résultats

Les adolescents qui s'entraînaient à intensité élevée ont tout amélioré. Leur endurance, leur force, leur vitesse, leur agilité, leur indice de masse corporelle et même leur pression artérielle sont très nettement améliorés. Les adolescents entraînés "plus long à intensité modérée" n'ont vu progressé que leur endurance, leur force et leur indice de masse corporelle. C'est déjà bien direz-vous peut-être. Oui mais c'est moins bien que l'intensité.

Alors si tout va plus vite et que c'est pour notre bien, tout va bien, non ?

 


Référence

Physical activity interventions: effects of duration and intensity. Buchan D, Ollis S, Thomas2 N.E, Buchanan N, Cooper S-M, Malina R.M, Baker J.S. Scand J Med Sci Sports 2011:21: e341–e350.

Thomas Leti et Cyrille Gindre

Voir les commentaires

Rédigé par Thomas

Publié dans #Données scientifiques

Repost0

Publié le 23 Mars 2012

 

Savez-vous que 20% seulement de l'énergie que nous consommons, est convertie en mouvement par notre corps ? Le reste se transforme avant tout en chaleur. On comprend vite que lors d'un exercice soutenu, la chaleur s'accumule dans l'organisme. Heureusement, nous disposons d'un système très ingénieux pour éviter la surchauffe : la transpiration relayée par l'évaporation. Tout irait pour le mieux si la transpiration n'engendrait une perte de liquide qu'il convient de remplacer dans les plus brefs délais. Une déshydratation égale à 2% du poids de corps suffit à faire calencher les performances en endurance ainsi que les capacités mentales. On imagine le risque pour la santé du sportif. Plus encore s'il fait chaud ! Dans ces conditions, chacun sait ce qu'il convient de faire…

Il est généralement conseillé de boire 200 ml d'eau toutes les 20 minutes. La température idéale du liquide se situe entre 8 et 13°C. Du sel peut être ajouté à la boisson ou aux aliments quand la transpiration est abondante. Pour se convaincre de la nécessité d'ajouter un peu de sel à sa ration, il suffit de gouter une perle de sueur qui coule au coin de la lèvre. On sent alors que le corps a perdu un « paquet de sel ».

Ne croyons-pas pour autant qu'il existe une recette valable pour tous. Les réponses individuelles sont excessivement variables. Alors comment savoir si l'on a besoin de beaucoup s'hydrater ou non ?

Le premier indice nous est donné par la sensation de soif. L'homme dispose d'indicateurs internes dédiés à sa survie. La soif fait partie de ses ressources qui nous poussent à boire quand le corps en éprouve le besoin. Généralement l'écoute du corps suffit à éviter les gros coups durs. Mais pas toujours. Il arrive que ce ressenti soit dépassé (fatigue, climat…). On peut alors écouter d'autres « messages » envoyés par le corps. Comme les frissons qui signent une déshydratation déjà avancée ou encore l'urine peu présente et/ou très concentrée. Sinon il nous reste les règles de prudence qui recommandent de boire peu à la fois, mais assez souvent. 


Référence 
Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 3:40-7.

 

 

Voir les commentaires

Rédigé par Thomas

Publié dans #Données scientifiques

Repost0

Publié le 13 Février 2012

Courez comme vous récupérez

Au-delà de 4 à 6h d'effort vous entrez dans le monde de l'ultra-endurance. Et figurez-vous que vous êtes de plus en plus nombreux à faire partie de ce monde. Comme s'il allait de soit de courir 4h, 6h voire 24h ! Comme s'il était donné à tous d'arriver sereinement et de repartir guilleret après quelques jours de récupération ! En dépit de ses extraordinaires capacités d'endurance, l'homme peut être très affecté par des efforts aussi longs et intenses. D'où l'idée d'aller voir ce qui se passe après. Après quoi ? 24h de course pardi!

  • Résultats

Trois jours après la course, les douleurs perçues et l'état général de stress commencent à diminuer. Il n'empêche que les athlètes déclarent manquer d'énergie durant 2 semaines suivant l'épreuve. Plus encore, 3 semaines sont nécessaires pour que la fatigue perçue diminue significativement. Même la dimension sociale (rencontres…) est affectée. Courir aussi vite que possible durant 24h n'est pas rien. Vous vous en doutiez, les chercheurs l'ont montré.



T. Leti, C. Gindre

Référence

M. Nicolas et al. Psychology of Sport and Exercise 12 (2011) 368 - 374. 

Voir les commentaires

Rédigé par Thomas

Publié dans #Données scientifiques

Repost0

Publié le 14 Décembre 2011

Pour qui souhaite se muscler, le travail en salle sur les machines de musculation ou encore l'utilisation de poids libres semblent incontournables. Il existe pourtant d'autres techniques comme l'électrostimulation ou encore les élastiques ! De quoi s'agit-il ? De bandes de caoutchouc qui peuvent être utilisées de milles façons. Par exemple avec un côté attaché à un point fixe (mur, espalier…), l'autre mobilisé par le corps de l'athlète. Ainsi utilisées, les bandes élastiques offrent une résistance progressive au mouvement. Mais activent-elles le muscle de manière aussi prononcée que le travail de musculation plus traditionnel ? Une équipe italienne répond à cette question.

  • Résultats

La sollicitation musculaire moyenne évaluée par Electromyogramme (EMG) était similaire dans les deux cas (bandes élastiques vs poids). En revanche, les élastiques semblaient engendrer une activation plus importante des fibres musculaires rapides alors même que le mouvement restait très contrôlé. Cette étude comme d'autres du même aquabi, font des bandes élastiques une nouvelle technique à disposition des coachs sports mais aussi santé.

 


 

Référence 
Muscle fatigue induced by two different resistances: Elastic tubing versus weight machines. Melchiorri G, Rainoldi A . J Electromyogr Kinesiol. 2011.

 

Voir les commentaires

Rédigé par Thomas

Publié dans #Données scientifiques

Repost0

Publié le 7 Décembre 2011

 

Courir haut pour courir vite

L'entraînement en altitude pose un sérieux problème. Tous les athlètes d'endurance de haut niveau (ou presque) l'utilise alors qu'aucun consensus scientifique n'appuie son efficacité. On ne sait même pas comment faire. Faut-il s'entraîner haut et vivre au niveau de la mer ou l'inverse ? Et pourquoi pas un peu des deux ! Telle est la proposition émise par une équipe australienne. Les athlètes ont vécu 3 semaines en altitude en combinant des séances réalisées sur place et d'autres en plaine.

  • Résultats

La combinaison d'une vie en altitude et d'un entraînement mixte (altitude et mer), s'est avérée plus efficace que l'entraînement réalisé uniquement en altitude ou au niveau de la mer. Autrement dit, un nouveau pattern d'entraînement pourrait s'imposer. A condition bien sûr d'être capable de descendre puis monter quotidiennement 1500m ou 2000m sans laisser trop d'énergie et d'argent dans le voyage. A condition également de fermé les yeux sur les gains obtenus. L'entraînement mixte améliore la performance de 1,1% sur 3 km. C'est beaucoup et peu à la fois. Ce gain que nous pouvons qualifier de « relativement faible » s'explique par le fait que la consommation maximale d'oxygène est augmentée sans amélioration concomitante de l'économie de course, du seuil lactique ou de la vitesse.

Après cette étude comme avant, on n'a toujours pas compris pourquoi presque tous les athlètes d'endurance de haut niveau courent en altitude pour courir plus vite encore en plaine.

 


Référence

Effectiveness of intermittent training in hypoxia combined with live high/train low. Robertson et al. Eur J Appl Physiol (2010) 110:379–387 

Voir les commentaires

Rédigé par Tom

Publié dans #Données scientifiques

Repost0

Publié le 29 Juillet 2009

Bonjour à tous!
Je vais vous présenter un exemple d'entraînement pour un semi-marathon. J'espère pouvoir vous faire profiter au mieux de mon expérience...

Avant d'entamer les 8 semaines de préparation il faut tout de même faire au moins 2 à 3 footings par semaine avec éventuellement une séance de fractionné type 30"-30". Je pars sur 8 semaines car je trouve que c'est un bon compromis. Faire plus que ça peut amener une difficulté à gérer la durée de la préparation et moins ne laisse pas la place à un quelconque imprévu. Sous 6 semaines ça commence à faire très juste... Je vais me baser sur 4 entraînements par semaine ce qui est déjà bien. Il faut savoir que je ne donne pas d'agencement particulier des séances car chacun fait comme il peut mais il faut éviter au maximum d'enchaîner 2 séances dures surtout d'un jour sur l'autre.

  • Les 3 premières semaines, faire 1 séance de VMA longue (de 800m à 2000m) et 1 de VMA courte (200m à 600m) pour un voume allant crescendo d'environ 3500m à 5500-6000m. En plus de cela faire un footing d'environ 1h avec 15-20 min de seuil (en 2x10' par ex) et un autre de 1h15 à 1h30. Pour ceux qui veulent faire un entraînement de plus, faire un footing de 50 min avec des accélérations à la sensation. Ceux qui veulent passer à 3 entraînements doivent enlver le footing de 1h et passer le seuil dans le footing long.
  • Les 3 semaines suivantes, faire 1 VMA longue puis 1 courte et 1 longue. à côté de cela garder les mêmes footing et en 4ième séance rajouter de la vitesse spécifique sur un volume de 7000m à 11000m max (ex: 3000m-2000m-1000m-2000m) avec des récupérations assez courtes pour essayer de se rapprocher de la réalité de la compétition (1' à 2').
  • La 7ième semaine il faut commencer à diminuer un peu en faisant une VMA longue et une séance de seuil sans un trop gros volume. La séance de vitesse spécifique ne doit pas non plus être trop épuisante. Le dernier footing long doit être fait au maximum 7 jours avant l'objectif pour être certain de limiter la fatigue.
  • La dernière semaine doit être consacrée au repos, qui est la clef de votre succès!! Faire un petit footing cool le lundi ou mardi et une petite séance de VMA courte le mercredi (si la course est le dimanche), type 10x200m ou 10x30"-30" ou 6x400m... Vous pouvez également faire un dernier footing le jeudi mais pas plus de 40 min très lentement. Je ne préconise pas spécialement de footing la veille de la compétition mais ceux qui veulent en faire un doivent se limiter à 30min avec éventuellement 5x80m en déroulant (donc pas trop vite!) pour avoir des sensations.

J'espère avoir été clair et avoir répondu à votre attente. N'hésitez pas à poster des commentaires.
A bientôt les sportifs! 

Voir les commentaires

Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

Repost0

Publié le 11 Juin 2009

Bonjour à tous!
Je suis enfin plus disponible et je vais ainsi pouvoir mettre à jour mon blog plus souvent en tenant compte de vos remarques. Continuez à m'en faire part, c'est toujours un bien.
Pour commencer je vous invite à télécharger un pdf que je viens de finaliser vous présentant ce qu'est réellement le seuil ainsi que tous ses secrets.
C'est ici que ça se passe: TELECHARGEMENT DU FICHIER SUR LE SEUIL
A bientôt pour de nouvelles mises à jour! 

Voir les commentaires

Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

Repost0

Publié le 1 Mai 2009

Rédigé par Tom

Publié dans #Présentation

Repost0