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Ce site est listé dans la catégorie Endurance : Course à pied de l'annuaire Liste des produits et services Google et Les actualités du Dicodunet

Mercredi 6 juin 2007

Manger avant une compétition

Stockage énergétique-glucidique en vue de l'effort
  - 3 jours avant l'effort: augmenter la part des féculents
  - Le régime dissocié scandinave modifié sur 6 jours.

Le régime dissocié scandinave modifié
  - 1ère partie (J1, J2, J3):
G: 40%; L: 40%; P: 20% + Exercice
  - 2ième partie (J4, J5, J6):
G: 70%; L: 15%; P: 15% + Augmenter l'apport énergétique total et limiter l'exercice.

Le dernier repas avant la compétition
  - Doit être consommé 3 heures avant
  - Doit être riche en glucides, d'un apport énergétique élevé et éviter toute innovation
 *Il sera composé de:
Une entrée de crudités ou de cuidités
Spaghetti: 100-150g en poids sec
Viande ou poisson: 150g
Produit laitier
Un dessert sucré.

 *A éviter:
 -Les aliments fumés
 -Les fromages fermentés
 -Les viandes grasses
 -La charcuterie
 -Les plats épicés
 -Les légumes à goût fort
 -Les matières grasses.
par Tom publié dans : Méthodologie
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Vendredi 1 juin 2007

Préparer ses boissons énergétiques (boissons d'attente, d'effort, et de récupération)

Je vais ici vous expliquer comment préparer ses boissons d'effort et de récupération (ce sont les mêmes) ainsi que celles d'attente.

Rien de compliqué ni d'onéreux!

  - Pour la boisson d'effort/récupération:

Mélanger 200ml de jus de raisin dans 800ml d'eau. Mettre un peu plus de jus de raisin s'il fait vraiment froid et un peu moins s'il fait très chaud.

  - Pour la boisson d'attente:

Mélanger 200ml de jus de pomme dans 800ml d'eau. En boire une bonne gorgée toutes les 15 minutes.

Simple et pas cher, que demander de plus... ;-)

par Tom publié dans : Entraînement
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Vendredi 25 mai 2007

Index d'endurance

Péronnet et Thibault définissent l'endurance comme le pourcentage de VO2max que peut soutenir un coureur avec l'allongement de la distance (ou de la durée) de la course. Ils donnent un moyen simple de comparer les sujets, sans faire intervenir la performance, laquelle dépend également de VO2max et du coût énergétique. L'endurance est définie comme la pente de la droite exprimant la relation entre le pourcentage de VO2max mobilisé et la durée de l'épreuve, avec une échelle non linéaire et logarithmique. L'endurance est alors "la diminution du pourcentage de la puissance maximale aérobie (VO2max) lorsque le temps de course est multiplié par 2,71828".

Et oui pas simple... ;-) Pas d'inquiétude la suite est facile à comprendre, utile et facilement applicable à l'entraînement.

L'équation suivante donne l'index d'endurance "IE":

IE= (100 - %VO2max) / (Ln7 - Lnt). (t en min)

Cette équation donne une valeur négative puisque le pourcentage de VO2max diminue avec le temps de course (pente négative).

Cet indice permet d'apprécier objectivement l'endurance.

Dans l'éventualité d'une valeur médiocre (supérieure à 8 en valeur absolue), le travail sera peut être alors davantage axé sur "l'endurance active", course réalisée à une vitesse proche de celle du seuil d'accumulation lactique. Cette vitesse limite est celle au-delà de laquelle le coureur ne se sent plus en "équilibre", au-delà de laquelle apparaissent "l'essoufflement" (hyperpnée), le mal de jambe, etc.

Ce choix dépend, bien entendu, de la distance de course ciblée par le coureur, lendurance étant primordiale pour le demi-fond long (5000-10000m) et le fond (semi-marathon et au-delà).

 

Voici pour finir un tableau indiquant à quel niveau d'endurance correspond chaque IE:

IE et niveau de performance en endurance.

IE

Endurance

-12

Très faible

-10

Faible

-8

Moyenne

-6

Forte

-4

Très forte

par Tom publié dans : Entraînement
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Mercredi 16 mai 2007

Travail en côte: amélioration de la force de propulsion - amélioration de la vitesse

Voilà enfin une mise à jour... ;-)

Pour améliorer la vitesse et la force de propulsion:

Dans une côte moyenne faire 5x (30m en bondissements vers l'avant; 30m descente trot; 30m vite; 30m descente marche).

Variante: 3x (30m bondissements + 30m vite + 30m bondissements + 40m vite + 30m bondissements + 50m vite) récupération entre les répétitions= descente trot; Récupération entre les séries= marche.

Les côtes: (amélioration de la vitesse principalement et secondairement de la force de propulsion)

  - Côtes courtes pentues. Max 15%

  - Jusqu'à 50m

  - 100% de la vitesse max

  - Volume de la séance de 600m maxi

  - Récupérations longues (2 à 3min) et complètes.

Exemples:

  - 3x3x30m. Départ arrêté. Récupération 2min et 6min entre les séries;

  - 3x (30/40/50m) récup idem

  - 3x20 côtes + 10 plat; récup idem

  - 3x20 côtes + 20 plat; récup idem

  - 3x20 côtes + 30 plat; récup idem

 

par Tom publié dans : Entraînement
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Mardi 24 avril 2007

Charge de travail pour développer sa VMA

 

 

TRAVAIL INTERMITTENT et CONTINU  DE 15’’ à 3’

 

Le travail : en nature (tps w) ou sur piste (dist w)

 

< 1’  ou  < 300M

 

1’ à 2’ ou de 300M à 600M

 

2 à 3’ ou de 600M à 1000M

 

INT Mini

 

100 %

 

95 %

 

85 %

 

INT Maxi

 

110 %

 

 100%

 

95 %

 

Récup:durée

 

Tps d’effort

 

Tps d’effort à ¾ tps d’effort

 

Moitié tps d’effort à tps d’effort

 

Récup:nature

 

Active

 

Active

 

Active

 

Récup Série

 

<4’ Trot

 

<4’ Trot

 

<4’ Trot

 

Qté Mini W actif (hors récup)

 

3km ou 12’

 

 

 

3km ou 12’

 

3km ou 9’

 

Qté Maxi W actif (hors récup)

 

5km ou 20’

 

5km ou 20’ 

 

6km ou 20’

 

Nbre séries (conseil)

 

Qté mini : 1 Série

 

Qté maxi : 2 Séries

 

Qté mini : 1 Série

 

Qté maxi : 2 Séries

 

Qté mini 1 série

 

Qté maxi : 3 Séries

 

 

 

 

TRAVAIL CONTINU DE 3’ à 10’

 

Le travail : en nature (tps w) ou sur piste (dist w)

 

de 3 à 5’ ou env  de 1 à 2km

 

de 5’ à 7’ ou de 2 à 2,5km

 

de 7 à 10’ ou de 2,5 à 3,5km

 

INT Mini

 

85 %

 

83 %

 

80 %

 

INT Maxi

 

93 %

 

90 %

 

90 %

 

Récup:durée et nature

 

Libre et

 

active

 

Libre et

 

active

 

Libre et

 

Active

 

Qté Mini W actif

 

3km ou

 

12’

 

3km ou

 

12’

 

3km ou

 

9’

 

Qté Maxi W actif

 

6km ou

 

20’

 

8km ou

 

25’

 

12km ou

 

35’

 

Nbre séries (conseil)

 

Qté 1 Série  de 2 à 4 exercices

 

Qté 1 Série  de 2 à 4 exercices

 

Qté 1 Série  de 2 à 4 exercices

 

par Tom publié dans : Entraînement
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