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et 
Bonjour à tous.
Partant demain en stage national je ne pourrai mettre à jour mon blog la semaine prochaine.
Merci de votre compréhension.
Il faut distinguer 3 périodes:
- La période préparatoire qui peut aller de 3 à 7 mois selon les spécialités. Il faut un minimum de 5 à 6 mois pour les sports d'endurance et de 3 à 4 mois pour les sports de résistance. L'objectif est d'améliorer les facteurs élémentaires à la base des qualités nécessaires dans la spécialité, c'est à dire de développer l'habileté générale et d'élargir la richesse des habitudes motrices.
Elle se divise en 2 sous-périodes:
-préparation générale (2 à 5 mois)
-préparation spécifique (1,5 à 2,5 mois)
Lors de la préparation générale il s'agit d'assurer la création et le développement des conditions qui serviront de base à la condition physique. Il faut pratiquer des exercices en vue de développer l'endurance, la vitesse, la puissance, l'adresse, la motricité générale. On obtient un rapport de 2:1 voire 3:2 entre le général et le spécifique. Dans cette phase l'augmentation du volume doit être prioritaire avec une lente augmentation des charges.
Lors de la préparation spécifique l'entraînement est axé sur le développement de la forme sportive, c'est à dire de rechercher une augmentation de l'habileté spécifique, de la connaissance technique et tactique, etc... La préparation générale diminue alors que le spécifique augmente pour atteindre voire dépasser 60 à 70% de l'ensemble du temps d'entraînement. En même temps que l'intensité augmente, le volume général des exercices se stabilise pour plus tard diminuer.
- La période de compétition.
Le but essentiel est de créer les conditions pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Le principe essentiel est la stabilité de la préparation spécifique et l'entretien du niveau de préparation générale. Au début de la période, le volume des charges diminue puis se stabilise. L'intensité des charges croît puis se stabilise.
- La période de transition.
Après la période de compétition il est nécessaire de créer des conditions de repos actif afin d'éviter les problèmes liés au surentraînement. L'essentiel du travail est du repos actif. Il s'agit de perfectionner les différents groupes musculaires en changeant le caractère et les conditions de travail, ce qui accélère les processus de reconstitution. Il ne faut pas utiliser de charges monotones. Il y a priorité en faveur du général. Le spécifique ne doit pas dépasser 15 à 20% du temps d'entraînement. L'intensité et le volume sont peu importants. Il ne faut pas oublier qu'une période de transition trop longue et mal construite entraîne un processus de désadaptation trop élevé entraînant du même coup une succession trop fréquente de processus de désadaptation et de processus de réadaptation.
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Durée du cycle |
6 moi |
12 mois |
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Période Préparatoire |
3 à 4 mois 50 à 66% |
5 à 7 mois 42 à 60% |
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Période de Compétition |
1,5 à 2 mois 25 à 33% |
4 à 5 mois 25 à 40% |
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Période de Transition |
3 à 4 semaines |
4 à 6 semaines |
- La restauration de l'aptitude fonctionnelle ne s'opère pas à vitesse constante. On estime que cette restauration est assurée pour 60% dans le 1er tiers de la période de récupération, pour 30% dans le 2e tiers et 10% dans le 3e tiers. Par conséquent l'effet d'une série d'exercices sera différent suivant que la répétition survient pendant le 1er, le 2e ou le 3e tiers de la période de récupération.
- Il faut également prendre en compte le fait que le travail d'une filière affecte aussi les capacités fonctionnelles des deux autres systèmes de production d'énergie.
Suite à un travail porté sur le développement de la filière anaérobie alactique, les capacités d'endurance anaérobie lactique et d'endurance aérobie retrouvent leur niveau de surcompensation en 24h et 6h respectivement. Par conséquent, un entraînement du système aérobie peut être planifié pour la journée suivante et après 48h la même séance d'un des systèmes anaérobies pourrait se dérouler.
Après une séance aérobie, les capacités fonctionnelles anaérobie alactique et lactique atteignent leur niveau de surcompensation environ en 6 et 24h respectivement.
Après une séance lactique, les capacités fonctionnelles du système aérobie et anaérobie alactique retrouvent leur niveau initial après 10 et 24h respectivement.
- Lors de la planification de charges répétées, il convient de tenir compte des variations phasiques de capacité de travail dans la période de récupération.
- L'âge a une influence sur les processus de récupération. A mesure du vieillissement de l'organisme, les processus de récupération se ralentissent (il ne fait pas bon être vieux quoi...! lol)
Voici un tableau récapitulatif des durées de régénération après une sollicitation importante. Cela pourra vous permettre de mieux planifier vos entraînements.
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Anaérobie alactique |
Anaérobie lactique |
Aérobie |
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| Régénération courante |
60 à 75% de la PMA |
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Régénération de 50% (incomplète avec faible capacité de performance) |
24 heures |
30 heures |
36 heures |
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Régénération de 90% (incomplète avec bonne capacité de performance) |
36 heures |
40 heures |
48 heures |
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Surcompensation (bonne capacité de performance) |
36 à 48 heures |
36 à 48 heures |
65 à 72 heures |
Le vélo est un bon complément à la course à pied car, tout d'abord, c'est aussi un sport aérobie qui permet de développer l'endurance.
Il permet de casser la monotonie de la "cap" et de minimiser le risque de blessure généré par l'onde de choc ou par un quelconque problème biomécanique.
La pratique du vélo permet d'augmenter le volume d'entraînement en endurance en prenant plus de plaisir et en risquant moins de blessures.
Il faut par contre bien garder à l'esprit que les séances de qualité doivent toujours être réalisées en courant. En effet, seul la pratique de sa propre activité physique permet d'affiner les coordinations motrices spécifiques pour l'obtention d'un geste fin et efficace. Le vélo ne permet pas d'optimiser les coordinations intermusculaires spécifiques. Il est donc recommandé de ne pas trop en faire avant les compétitions importantes (arrêter une ou deux semaines avant). Pratiquer le vélo une à deux fois par semaine suffit amplement.
Cette activité permet aussi de limiter le désentraînement lors d'une période de blessure (il faut bien sûr qu'il ne sollicite pas la région lésée).
Le vélo est très recommandé en récupération et peut être préférable à un footing lent car avec ce dernier les contractions musculaires qu'il impose aux quadriceps, triceps et ischio-jambiers sont de trop faible amplitude et trop en excentrique pour favoriser une récupération active efficace.
Pour que la séance de vélo en récupération soit bénéfique il faut avoir une fréquence de pédalage de 90 à 100 t/min associé à une fréquence cardiaque de 65-70% de FC max.
Exemple d'entraînement:
En association avec une sorite longue:
- 1h30' en courant le matin et 1h à 1h15' de vélo l'après midi.
- 30' de vélo puis 1h30' de "cap" puis re-30' de vélo soit 2h30' en endurance.
S'il est pratiqué seul lors de la journée on peut en faire 2 à 3h selon la physionomie du parcours.
A vos vélos et bon courage!
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