Pardon pour les mises à jour peu nombreuses ces temps mais je suis très occupé à côté. Je vais tâcher de mieux faire par la suite.

A très bientôt pour des news toutes fraiches!

L'entraînement en altitude provoque une acclimatation de l'ensemble de l'organisme en raison de la raréfaction de l'oxygène et de son taux plus faible dans le sang. Après le retour en plaine, ces modifications créent une élévation temporaire de la capacité de performance en endurance.

Les modifications favorables à l'amélioration de la performance sont:

   -  l'augmentation des globules rouges et de l'hémoglobine qui provoque un meilleur transport de l'oxygène et donc une augmentation de la capacité de performance en endurance;

   -  l'amélioration de la capillarisation et donc une meilleure irrigation sanguine dans les fibres musculaires;

   -  l'augmentation des réserves de myoglobine qui entraîne une augmentation des réserves d'oxygène intracellulaire du muscle;

   -  la multiplication du nombre de mitochondries avec élévation de l'activité enzymatique aérobie.

Les facteurs problématiques voire défavorables sont les suivants:

    -  sur activation du métabolisme des hydrates de carbone qui conjuguée à un régime alimentaire insuffisant peut aboutir à une carence chronique en ces derniers, avec un catabolisme renforcé des protéines ;

   -  plus grande perte d'eau du fait de la plus forte intensité de charge pour une même vitesse par rapport à un entraînement en plaine ce qui induit une augmentation de la sudation avec perte d'électrolytes ;

   -  affaiblissement du système immunitaire ;

   -  diminution de la capacité tampon des bicarbonates ;

   -  intensification du travail du cœur en raison de l'élévation du coefficient de la viscosité du sang.

Dans l'ensemble, les facteurs bénéfiques semblent l'emporter de sorte qu'il faut s'attendre à une amélioration de la capacité de performance lors du retour à la compétition à basse altitude. Les effets sont de 2 semaines, après ils deviennent de plus en plus négligeables puis disparaissent.

Toutefois il faut prendre en compte quelques points essentiels:

   -  l'entraînement en altitude sert de préparation à une compétition prévue en plaine ou en lieu situé sous 1500m d'altitude. Il ne peut être utilisé qu'avec des sujets ayant déjà une très forte capacité d'endurance;

   -  des modifications adaptatives marquées apparaissent au bout des deux premières semaines, 2 ou 3 semaines semblant suffisantes;

   -  les effets positifs augmentent avec la fréquence des séjours en altitude et l'adaptation croissante;

   -  l'altitude la plus favorable se situe entre 3000m et 3500m;

   -  au bout de quelques jours d'acclimatation, les performances à l'entraînement doivent être les mêmes qu'en plaine, et les entraînements doivent être identiques. Par contre les pauses de récupération entre les séances doivent être plus longues;

   -  il faut pallier, par un régime alimentaire adapté, les pertes prononcées d'eau, d'électrolytes et d'hydrates de carbone. Il est conseillé de se peser souvent pour voir si l'on ne perd pas trop de poids;

   -  au moment du retour en plaine il faut 2 à 5 jours de réaccoutumance pouvant amener une baisse temporaire de performance puis le haut niveau de capacité d'endurance qui vient d'être atteint subsiste encore 2 à 3 semaines. Il est évident que les compétitions prévues doivent se situer dans cette période.

Les effets et les délais d'acclimatation étant très différents selon les individus il est préférable de faire son premier stage en altitude au cours d'une occasion autre que la préparation à une compétition importante pour pouvoir le moment voulu réutiliser les observations recueillies lors de la première tentative et corriger les différentes erreurs faites à cette occasion.

 On peut donc dire que l'entraînement en altitude a des répercutions favorables sur l'amélioration de l'endurance s'il est correctement effectué, en tenant compte des caractéristiques individuelles.

 Mais nous pouvons noter actuellement une nouvelle tendance qui est de vivre en altitude (au moins 12h par jour) et de s’entraîner en plaine. Cela permet de bénéficier de tous les avantages de ce type d’entraînement en éliminant les effets négatifs. Ceci reste évidemment réservé à une certaine catégorie de personnes car cela représente une organisation assez lourde et potentiellement onéreuse.

Voici quelques règles d'optimisation des réserves en glycogène (réserves en sucre que l'on a au niveau du muscle et du foie (=hépatique)):

   1. Immédiatement après l'arrêt de l'effort, il est recommandé d'ingérer des "sucres rapides" (à index glycémique élevé) pour maximaliser au plus vite la réplétion glycogénique pendant la première heure de la phase de récupération. Il est important d'appliquer ce principe à l'entraînement et lors des récupération.

Donc les gourmands vous pouvez vous lâcher (dans les limites du raisonnable quand même ;-) ) pendant l'heure qui suit votre effort. Bonne nouvelle non??!

   2. Ensuite, les rations glucidiques préférées seront composées de "sucres lents" (à index glycémique moyen ou faible) tels que les dérivés polymériques de glucose (type pâtes, semoule, riz).

   3. Un régime hyperglucidique (70%) est conseillé pour optimaliser les stocks en glycogène et augmenter la performance pour les épreuves d'endurance.

De plus, la déplétion du glycogène est corrélée avec l'apparition de la fatigue. Il vaut donc mieux avoir un stock élevé si l'on veut réaliser de bonnes performances dans les sports d'endurance. Cela passe aussi par un apprentissage de l'utilisation préférentielle des lipides avec une mise en réserve des glucides mais nous verrons ce phénomène dans un prochain billet.