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Il existe également des conditions de validité.
- La récupération post-exercice
- La dérive cardiaque (augmentation de la FC avec le temps alors que l'intensité demeure inchangée. Due notamment à un problème de thermorégulation et d'accumulation de déchets métaboliques).
Estimation de l'intensité à partir de la mesure de la FC.
La formule la plus usitée est la formule de Karvonen ou de la "réserve cardiaque".
- 1° condition : Implication majeure du système aérobie.
- 2° condition : prise en compte de l’inertie du système aérobie.
-
Phases à analyser :
- La récupération post-exercice
- La dérive cardiaque (augmentation de la FC avec le temps alors que l'intensité demeure inchangée. Due notamment à un problème de thermorégulation et d'accumulation de déchets métaboliques).
Estimation de l'intensité à partir de la mesure de la FC.
La formule la plus usitée est la formule de Karvonen ou de la "réserve cardiaque".
- %VMA=(FC effort - FC repos)/(FC max - FC repos)
- FC cible = FC repos + %VMA x (FC maximale - FC repos).
La fréquence cardiaque est communément utilisée pour mesurer l'intensité d'un effort physique.
Cette pratique vient de la relation entre la FC et l’intensité du travail. Cette relation est linéaire lors d’efforts de type aérobie, par conséquent il est possible d’établir une certaine correspondance entre la FC et les pourcentages relatifs de la puissance maximale aérobie (PMA ou VMA en course à pied) ou de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max.).
Mais différents facteurs sont susceptibles d'influer sur la FC à l'effort.
- Effets des masses musculaires actives et du type d'exercice.
A l’exercice, la réponse cardiaque peut être affectée par des variables telles que la posture et l’importance des masses musculaires impliquées.
Plus la masse musculaire impliquée est importante plus la FC max et VO2 max seront élevées.
- Effet de l'augmentation de la température corporelle.
En effet, plus la température ambiante est élevée, plus la FC l'est aussi. Le port de vêtements isolants engendre le même effet lors d'efforts continus à intensité constante alors que lors d'exercices intermittents l'effet peut être inverse (FC plus basse avec le port d'une isolation modérée par rapport à une très légère isolation).
- Effet de l'altitude. Avec l'altitude la FC augmente.
Cette pratique vient de la relation entre la FC et l’intensité du travail. Cette relation est linéaire lors d’efforts de type aérobie, par conséquent il est possible d’établir une certaine correspondance entre la FC et les pourcentages relatifs de la puissance maximale aérobie (PMA ou VMA en course à pied) ou de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max.).
Mais différents facteurs sont susceptibles d'influer sur la FC à l'effort.
- Facteurs influents sur la FC max:
- Effets des masses musculaires actives et du type d'exercice.
A l’exercice, la réponse cardiaque peut être affectée par des variables telles que la posture et l’importance des masses musculaires impliquées.
Plus la masse musculaire impliquée est importante plus la FC max et VO2 max seront élevées.
- Facteurs influents sur la FC sous-maximale:
- Effet de l'augmentation de la température corporelle.
En effet, plus la température ambiante est élevée, plus la FC l'est aussi. Le port de vêtements isolants engendre le même effet lors d'efforts continus à intensité constante alors que lors d'exercices intermittents l'effet peut être inverse (FC plus basse avec le port d'une isolation modérée par rapport à une très légère isolation).
- Effet de l'altitude. Avec l'altitude la FC augmente.
PRINCIPE
En réalité, le sauna ne fait ni maigrir, ni éliminer davantage de toxines mais il procure incontestablement une détente neuro-musculaire dont l'effet concourt efficacement à la récupération.
L'effet de ce bain de vapeur sèche repose sur l'alternance des phases de chaleur, de refroidissement et de repos. La chaleur du sauna est sèche avec un taux d'humidité bas. Dans cette situation, l'évaporation s'en trouve facilitée et le corps peut ainsi supporter des températures ambiantes élevées de l'ordre de 80 à 100°C.
Le sauna à en fait 2 buts:
- Gymnastique vasculaire par l'action alternative de la chaleur (vasodilatation) et du froid (vasoconstriction).
- Rafraîchissement et "nettoyage" de la peau sous l'effet de la transpiration.
TECHNIQUE
Il faut d'abord prendre une douche chaude de mise en condition. Ensuite, se sécher soigneusement avant de pénétrer dans la cabine.Être nu et sec. Ne garder aucun objet métallique susceptibles d'entraîner des brûlures.
S'installer, lors du premier passage, sur la banquette supérieure, assis ou couché sur une serviette éponge.
Juste après l'arrosage destiné à maintenir l'hygrométrie, on conseille de respirer par la bouche à travers les mains afin de rendre plus supportable l'augmentation brutale de l'humidité et de la chaleur de l'air.
Pour ceux qui ont des varices ou des troubles de la circulation de retour, il vaut mieux rester allongé pendant toute la séance.
Ne pas se lever brutalement, sinon gare aux étourdissements. Pour se redresser il faut utiliser la technique à 3 temps: couché, assis, debout.
La première fois, ne pas dépasser 7 à 10 minutes.
Ensuite, sortir prendre une douche froide et se reposer pendant au moins 5 minutes à l'air de préférence afin de jouir pleinement de la détente provoquée.
Renouveler alors le passage au sauna, de façon identique à la première fois.
Puis même procédure de rafraîchissement.
Faire un 3ième cylce si l'on se sent bien.
Les 3 séances terminées, bien se sécher - pas de savon après le sauna. Prévoir une plage horaire de 15 à 30 minutes pour pouvoir se relaxer, tout en finissant de transpirer.
La déshydratation étant favorisé, il est bon de boire un grand verre d'eau juste avant et après.
Au cours de la séance, avant chaque retour dans la cabine, il faut se laver et se sécher soigneusement car au fur et à mesure que la sueur s'évapore, les sels minéraux s'accumulent à la surface de la peau et la sueur tend à se concentrer. Or, l'évaporation de l'eau de la sueur est d'autant plus difficile que sa concentration en sels minéraux est importante.
La douche froide de fin de séance joue un rôle prépondérant.
La bonne fréquence est d'une à deux fois par semaine.
Ne pas boire d'alcool dans les haures qui suivent. Il augmente l'effet vasodilatateur cutané de la chaleur et, par là même, expose à un refroidissement accéléré. Ce dernier pouvant alors malmener un appareil cardiovasculaire déjà "fatigué".
Pour les sportifs, la séance doit être placée de préférence le jour suivant la compétition ou à la fin d'un cycle d'entraînement, jamais le jour précédent l'épreuve proprement dite; jamais non plus au cours d'une période de digestion.
Pour courir efficacement il convient d'adopter une certaine posture. Voici donc un aperçu de ce qu'il serait idéal de faire:
- La tête doit rester droite, le regard porté vers l'avant. La position de la nuque doit donner l'impression qu'elle tire le corps vers
le haut. Cherchez également un grand relâchement musculaire du visage, qui ne doit pas montrer de rictus de douleur ou de fatigue.
- Les épaules sont à hauteur égale. Ni trop bloquée, ni trop mobile.
- Les bras: ils balancent sur des plans parallèles. Évitez les mouvements obliques qui engendrent une rotation du tronc. Ne fermez pas
trop l'articulation du coude ce qui crispe la posture.
- Les poignets. Ils sont légèrement croqués vers le bas. Il existe une corrélation entre l'élévation du genou et l'amplitude du
balancement. Chez le sprinter, le mouvement s'effectue de la hauteur des épaules jusqu'au bassin. Pour des courses plus longues, le trajet est nettement plus court. On peut donc focaliser son
esprit sur ce mouvement de bras. Je tire la main vers l'arrière pour mieux lever la jambe vers l'avant.
- Les mains: elles sont fermées et non serrées, le pouce vers le haut et joint aux autres doigts (pas dans la main).
- Le tronc est légèrement penché vers l'avant, surtout en montée!
- Le positionnement du bassinest très important. Il doit être en rétroversion. Comme si vous vouliez effacer la courbure lombaire.
Voilà qui constitue l'une constitue l'une des clés pour une foulée efficace. Évidemment cela nécessite un gainage parfait!
- La réception s'opère sur le talon et/ou la plante du pied (côté extérieur du métatarse). Le pied ne doit pas être posé trop en avant
pour ne pas freiner la progression. Pensez à courir léger, c'est-à-dire à réduire le temps de contact au sol.
- L'appui se termine par l'impulsionde l'hallux (gros orteil). Le mouvement explosif vers l'arrière doit être contrôlé pour conserver
le centre de gravité sur la même ligne (ne pas bondir).
- La jambe doit être en extension complète à la fin de la poussée, au moment précis où les orteils quittent le
sol.
Je vais ici présenter une forme de musculation spécifique pour la course de fond s'adressant aux personnes qui ne souhaitent pas s'embarrasser d'engins et ne voulant pas s'enfermer
dans une salle de musculation, ce qui n'est pas forcément très motivant!
Pour se faire, le coureur devra trouver un circuit comprenant des pentes de différentes difficultés pouvant même comprendre des parties de sable.
Il y a bien sûr quelques consignes à respecter:
- Le sable servira à la pratique de foulées bondissantes.
- Toutes les montées doivent être réalisées à cadence maximale en faisant particulièrement attention au style de course: élévation des genoux, extension maximale de la jambe et du pied
d'impulsion, mouvements exagérés mais décontractés des bras.
- Le coureur doit dominer la pente, c'est-à-dire sortir de la côte à pleine vitesse.
- Les descentes et les portions plates servent de zones de récupération trottée.
Le circuit sera répété plusieurs fois, le nombre dépendant de la taille de ce dernier.
Ce type de circuit permet de réconcilier l'entraînement des capacités énergétiques et le renforcement musculaire.
Il faut bien sûr avant de commencer les circuits pratiquer un footing d'échauffement de 20 à 30 min et éventuellement quelques étirements actifs.
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