Et oui, enfin une mise à jour!! ;-)

Cet article a pour but d'exposer une bonne manière de réaliser un travail à composante lactique (surtout pour les coureurs de fond n'en pratiquant pas souvent) qui permet de mieux résister aux lactates et même de pouvoir casser une barrière de vitesse.

Pour cela il est bon de réaliser des côtes courtes (5 à 10%), de 50 à 150m. Ces côtes sont à faire à fond.

Le temps de récupération est égal au temps mis pour retourner au point de départ en trottinant légèrement.

Faire environ 8-12 répétitions sur 1 à 4 séries.

  Exemple:

   - 3x50m + 3x80m + 3x100m

   - 3x100m; r=3' + 3x120m; r=3' + 3x150m

On peut réaliser toute les variations que l'on veut mais il faut pouvoir aller vite tout le long de la séance. Arrêter si la perte de vitesse est trop importante même si la séance n'est pas finie ou alors effectuer le travail en plusieurs séries.

De plus les côtes permettent un travail de puissance très utile!

Au delà des intérêts pratiques (emploi du temps, entraînement en commun, préférences subjectives...) que chacun peut trouver en plaçant ses entraînements le matin ou le soir, il est possible de dégager des avantages et des inconvénients "biologiques" pour ces deux périodes de la journée.

Entraînement du soir

  Avantage:

En fin d'après-midi, les systèmes physiologiques du corps sont à leur maximum d'activité. L'organisme est alors plus apte à s'adapter à un effort. En conséquence, souvent, les séances intenses passent mieux en fin d'après-midi, que lorsqu'elles sont réalisées le matin.

  Inconvénient:

Les séances intenses provoquent une activation importante du "système nerveux et hormonal de l'excitation et de l'éveil". Chez certaines personnes une grande activité de ce système laisse assez rapidement place à l'activation du système "du sommeil". Chez d'autres l'activation du système de l'éveil se poursuit longtemps après la séance. Le soir venu, le sommeil peut alors avoir du mal à venir...

Entraînement du matin

  Avantages:

 - Pendant la nuit, l'organisme utilise une partie de ses réserves en sucres pour assurer son métabolisme de base (respiration, maintien de l'homéostasie...). Si l'entraînement est effectué le matin à jeun, l'organisme devra se débrouiller pour apporter l'énergie nécessaire au mouvement en dépit de ses moindres réserves. Pour ce faire, il va tendre à utiliser davantage les graisses et moins les sucres (glucose, glycogène). Il va ainsi développer son aptitude à économiser le glycogène (la déplétion de ce dernier étant responsable de l'apparition de la fatigue) et à puiser rapidement dans les graisses. Cette adaptation peut présenter un avantage dans le cadre d'une préparation de type marathon. Par ailleurs, l'utilisation préférentielle des lipides peut intéresser les personnes cherchant à perdre du poids.

 - Les entraînements à jeun permettraient de réduire les troubles digestifs liés à la pratique de la course à pied. Ils procureraient un confort digestif que l'on peut ne pas retrouver après avoir mangé.

 - Réaliser les séances difficiles le matin permet d'être libéré psychologiquement pour le reste de la journée. En effet, chez certaines personnes, il est difficile de passer une journée "normale" tant que la séance difficle n'a pas été réalisée. S'entraîner le matin permet alors de parer à celà.

  Inconvéniants:

 - En cas de course à jeun, le risque d'hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang) mais aussi de déshydratation est accru. Ces désagréments peuvent être prévenus en buvant dès le réveil (boisson sucrée par exemple) et en prenant quelques sucres avec soi.

A l'inverse, si l'entraînement est réalisé juste après un petit déjeuner copieux des difficultés digestives peuvent se manifester.

 - Encore endormi, le corps peut mettre du temps à amener son "degré de fonctionnement" au niveau requis par l'exercice. La première partie de l'entraînement peut être difficile. Parfois, la réalisation de séances comportant des vitesses élevées est (très) laborieuse. Il semblerait que la moindre élévation de la température corporelle soit pour partie à l'origine de cette difficulté perçue. En pratique, lors de la séance du matin, l'échauffement ne devrait pas débuter au minimum une heure après le lever et il pourrait être plus long avec une "montée en puissance" plus progressive que le soir.

Quelles que soit la préférence du coureur, la répétition des entraînements réalisés à horaires réguliers permet de diminuer les incomodités rapportées.

Créer l'habitude

Prenons l'exemple du "corps endormi" le matin. Des études ont montré qu'un organisme habitué à s'entraîner le matin, présentait aux heures habituelles d'entraînement une activité biologique bien supérieure à l'activité moyenne mesurée chez les autres personnes. Ainsi la répétition des sollicitations permet au corps d'anticiper l'effort à venir et de se préparer en augmentant son activité. Progressivement, le coureur sent que les séances passent mieux; que ce qui pouvait être désagréable devient plaisant.

Cette faculté du corps à s'adapter à un horaire quelconque est particulièrement important dans le cadre de la préparation à une compétition. L'athlète qui ne s'entraîne que le soir alors que sa compétiton est le matin sera moins efficace que celui qui a l'habitude de s'entraîner le matin (spécificité de l'entraînement).