Publié le 28 Février 2007

En descente, le coureur est entraîné par l'apesanteur, il a tendance à se redresser, augmentant ainsi le jeu de bascule du bassin et le relâchement des abdominaux.

Il n'y a plus alors qu'une foulée antérieure avec un énorme travail de retenu (excentrique) des quadriceps.

Il faut au contraire accepter la pente et engager tout son corps vers l'avant pour essayer d'être perpendiculaire à celle-ci tout en étant le plus relâché possible.

Il faut bien distinguer la descente sur terrain facile et la descente en pente raide et inégale (cailloux, trous, marches...).

 Sur terrain facile et pente douce (jusqu'à 10%):

Recherche de vitesse et d'amplitude.

 Sur pente raide et technique:

Recherche d'appuis avec déplacements latéraux:

  -  Le temps de contact des pieds au sol doit être très court et en fréquence pour éviter les entorses surtout si le sol est instable ou inégal. Cette diminution de la phase d'appui est rendue possible par le fait qu'au moment du contact au sol, le bassinse trouve déjà au dessus des appuis puisque le corps est perpendiculaire à la pente (bassin bien gainé en rétroversion).

  -  Le balancement des bras est quasiment inexistant, ils ne servent plus que de stabilisateurs.

  -  La phase d'impulsion est aussi réduite au minimum car la déclivité accélère déjà la course et de plus, une foulée trop longue et trop haute provoquerait une réception trop violente et difficilement contrôlable. Il s'agit en fait d'une chute en avant maîtrisée.

L'entraînement en descente est très traumatisant (contractions musculaires excentriques) et risqué (entorses, chutes).

Il faut donc en limiter les séances aussi bien en fréquence qu'en durée: travailler sur des portions courtes et techniques (100 à 150m) avec le bassin bien gainé et des muscles reposés pour éviter les contractures (ne pas faire des descentes le lendemain d'une séance dure).

Si on doit redescendre ce que l'on a monté en courant il faut le faire tranquillement en s'appliquant à garder une bonne attitude posturale et en respectant la règle de progressivité de l'entraînement.

Il est très important d'augmenter les périodes de récupération après les séances en descente.

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Rédigé par Tom

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Publié le 27 Février 2007

Voici maintenant quelques pistes pour vous entraîner à être de bons grimpeurs:

 

A: Dénivelé continu

En montée, les jambes n'ont pas le déroulement complet comme sur le plat; les mollets et les quadriceps doivent fournir un effort très intense et risquent d'arriver à saturation et se tétaniser. Il faut donc s'y adapter progressivement par du travail sur des côtes de plus en plus longues.

En effet, il faut surtout s'entraîner sur de longues montées pour adopter une foulée spécifique à la montagne.

Les côtes courtes sont un bon renforcement musculaire mais la foulée et l'attitude sont complètement différentes; on les réservera donc pour l'entraînement hivernal car le coureur de montagne doit adopter une foulée économique à amplitude réduite, avec le buste penché vers l'avant et un temps d'appui au sol assez long.

Au delà de 20% de pente, il est plus économique et tout aussi rapide de marcher même si on a l'impression de "casser son rythme" car on gagne par l'amplitude ce qu'on perd en fréquence, le buste est tellement penché en avant qu'il est pratiquement parallèle à la pente, les mains appuient sur les cuisses pour accompagner le travail des quadriceps et les pieds se posent légèrement en canard pour mieux accrocher, surtout en terrain gras.

Certains ont peur de ne plus pouvoir courir s'ils commencent à marcher, il faut donc s'entraîner à enchaîner marche et course pour avoir de mailleures sensations à la reprise: on peut le faire lors des séances en dénivelé continu en s'adaptant aux pourcentages de pente que l'on rencontre.

 

B: Vitesse spécifique

Faire des répétitions de 3' à 10' en côte à allure compétition en adaptant la séance à la longueur, au terrain et au profil de son objectif.

 

C: En plaine

  -  Répétitions des côtes les plus longues qu'on peut trouver;

  -  Vélo ou VTT sur parcours vallonnés

  -  Stepper - escaliers

  -  Tapis roulant incliné

 

Voilà pour la montée et place aux descentes la prochaines fois...

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Rédigé par Tom

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Publié le 26 Février 2007

En attendant la suite des billets sur la course en montagne voici les entraînements que j'ai réalisés la semaine passée pour préparer les France de cross et surtout les 10 km qui vont suivre.

Lundi: Footing 1h cool;

Mardi: 3x(6x250m) à VMA; r=35" et R=2';

Mercredi: Footing 1h cool;

Jeudi: 6x1000m un peu plus vite que l'allure 10 km pour me donner un peu de vitesse; r=1'-1'-1'-55"-45";

Vendredi: Repos (!!!);

Samedi: 1h avec 20' au seuil;

Dimanche: Footing 1h20' à allure soutenue.

 

Voilà, cela donnera peut être des idées à certains.

A+ et bon entraînement à tous!

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 23 Février 2007

Salut à tous les coureurs!!

Je vais consacrer quelques billets à la course de montagne. Je vais ici présenter les formes de travail que l'on peut rencontrer puis suivra l'entraînement aux montées, puis aux descentes et enfin l'enchaînement montées-descentes.

J'espère que cela pourra donner quelques pistes aux personnes souhaitant participer à un trail et autres courses de côtes ou de montagne qui vont bientôt être légion.

 

Les formes de travail:

A: Préparation Foncière orientée montagne.

VMA - courte et longue. Côtes courtes, parcours vallonés, fartlek en nature, PPS (préparation physique spécifique) montagne, VTT, stepper...

 

B: Préparation Spécifique

Dénivelé continu, vitesse spécifique montée, enchaînement montée-descente, compétition d'entraînement, objectifs intermédiaires.

Toujours garder une majorité de travail sur le plat!

 

C: Récupération

Allonger les temps de récupération après les compétitions et les séances en montagne.

 

Voilà pour un petit aperçu des différentes formes de travail. Place à l'entraînement aux montées la prochaine fois... ;-)

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Rédigé par Tom

Publié dans #Méthodologie

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Publié le 21 Février 2007

Bien souvent mal fait, et controversés, il convient de faire le point.

     -  Pourquoi s'étirer?

Pour préparer le muscle à l'effort:

  -  atteindre les amplitudes articulaires nécessaires à la pratique sportive,

  -  éveiller les sensations musculaires,

  -  diminuer les raideurs musculaires.

Pour récupérer d'un effort:

  -  relâcher les muscles, le corps et se détendre,

  -  diminuer la raideur musculaire.

Pour prévenir les blessures (pour cela ils doivent être réalisés de façon à ne jamais ressentir de réelles douleurs mais juste un étirement du muscle sinon l'effet inverse peut se produire).

 

     -  Quand?

A la fin de l'échauffement:

  -  doivent être actif pour préparer correctement le muscle au l'effort à venir et pour veiller à ne pas trop l'allonger pour qu'il garde ses propriétés élastiques.

A la fin de l'entraînement:

  -  doivent être passif. Les postures doivent être tenues environ 15 secondes pour permettre un relâchement du muscle mais aussi sa correcte irrigation, ce qui favorisera l'évacuation des déchets de l'effort.

 

     -  Comment?

En douceur:

  -  la mise en tension doit être progressive et contrôlée.

Sans douleur:

  -  les étirements sont inconfortables mais ne doivent pas être douloureux

En étant concentré et relâché:

  -  pour un travail plus efficace.

En étant chaud:

  -  le muscle chaud s'étire mieux; donc si possible, étirez-vous après avoir trottiné, ou à défaut après une douche ou un bain chaud.

La durée des exercices:

  -  mise en tension de 10 à 15", tenir plus longtemps n'est pas forcément plus efficace et peut même nuire à la récupération.

Les répétitions:

  -  3 répétitions maximum; répétez un exercice si vous vous sentez, progresser d'une répétition à l'autre; faire les répétitions d'un même exercice, les unes après les autres.

Le choix des exercices:

  -  Favoriser toujours les exercices qui étirent vos muscles les plus raides, et non pas les exercices où vous êtes le plus confortables. Choisissez l'exercice avec bon sens et selon la situation: le plus simple, celui où l'on est debout car le sol est humide ou sale, celui qui n'oblige pas à prendre appui sur le sol par un genou s'il est sensible.

 

Enfin pour finir sur le sujet, vous pourrez entendre ou lire des choses concernant l'inutilité des étirements. Mais sachez que d'après mon expérience il est bon (et l'on se sent bien mieux après) d'en faire. Maintenant, à vous de vous faire votre propre opinion...

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 20 Février 2007

C'est une sortie où l'athlète doit courir au moins 1h30 jusqu'à un maximum de 3 à 4h pour les courses de 100 km. Il faut faire tourner le moteur à faible régime sur de longues périodes.

C'est la durée de l'effort qui est importante et non la vitesse.

L'objectif de ce type de séance est d'habituer son organisme à un effort long, tant sur le plan psychologique que énergétique et même articulaire. Il faut entraîner son corps à consommer les lipides (graisses) comme carburant de l'effort et à préserver ses réserves en glycogène musculaire.

Pour les distances inférieures au marathon la sortie longue s'effectue à une vitesse inférieure à la vitesse spécifique, ce qui n'est plus forcément le cas à partir du marathon.

Lors des sorties longues, ne pas oublier de prévoir des points de ravitaillement, ce sera aussi l'occasion de tester et de s'habituer aux produits de ravitaillement que l'on consommera le jour de la compétition.

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 19 Février 2007

Courir à allure spécifique, c'est courir à la vitesse de compétition en fonction de son objectif chronométrique. Il est néfaste d'aller trop vite malgré l'impression de facilité. Les récupérations entre les efforts sont de l'ordre de 1 à 4 minutes (plus elles sont courtes et mieux c'est. Il faut simplement qu'elle permettent de réaliser la séance dans l'allure souhaitée... sans être exténué à la fin quand même! ;-) ). Des récupérations de moins De 1' peuvent être prises mais cela ne s'adresse qu'à des gens expérimentés car elles peuvent vite mener à un état de fatigue très prononcé!!

Plus la vitesse de compétition est élevée (ou plus la distance de compétition est faible), plus les récupérations sont longues.

 

Pour préparer un 10 km l'athlète fera une fois par semaine en période compétitive des séries de 1000m à 3000m (attention aux 3000m qui demandent quand même une certaine expérience et qui sont difficiles à encaisser) pour un volume global de 4 à 6 km.

Par exemple, un coureur valant 40' au 10 km fera les 1000m en 4' et les 2000m en 8'.

Pour préparer un semi-marathon, le coureur fera une fois par semaine en période compétitve des séries de 1000m à 5000m pour un volume global de 6 à 10 km (à la vitesse du semi-marathon qu'il prépare).

Pour préparer un marathon, le coureur fera une fois par semaine en période compétitive des séries de 1000m à 10000m pour un volume global de 8 à 15 km (toujours à la vitesse du marathon qu'il prépare).

Pour le coureur de 100 km, comme l'allure spécifique est très faible et que le seul problème posé à l'athlète est d'arriver à courir de façon économique, le travail à allure spécifique ne se conçoit que dans le cadre de la sortie longue.

 

Comme vous avez pu le comprendre: une allure trop rapide ne correspond pas à l'objectif recherché!! Alors bon entraînement!

 

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 18 Février 2007

Pardon pour les mises à jour peu nombreuses ces temps mais je suis très occupé à côté. Je vais tâcher de mieux faire par la suite.

A très bientôt pour des news toutes fraiches!

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Rédigé par Tom

Publié dans #Présentation

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Publié le 15 Février 2007

Je vais vous présenter ici des données concernant la récupération. Vous pourrez ainsi mieux doser vos entraînements notamment après les compétitions.

 

Délais de récupération et altérations en fonction de la durée et distance de l'effort

Durée de l'effort

Distance en fonction du niveau

Délais de récupération

Altérations (course à plat)

<30 min

<10 km

8 jours

Stock de glycogène

45 min-1h

<20 km

8-15 jours

Stock de glycogène

1h15-1h40

<30 km

15-21 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles

2h-2h30

<42,195 km

21-28 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles + sels minéraux

3h-3h30

<50 km

28-35 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles + sels minéraux

>5h

<75 km

50-90 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles + sels minéraux

>10h

<150 km

90-120 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles + sels minéraux

 

Vous en savez maintenant un peu plus alors bonne récup'... ;-)

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Rédigé par Tom

Publié dans #Méthodologie

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Publié le 13 Février 2007

L'entraînement en altitude provoque une acclimatation de l'ensemble de l'organisme en raison de la raréfaction de l'oxygène et de son taux plus faible dans le sang. Après le retour en plaine, ces modifications créent une élévation temporaire de la capacité de performance en endurance.

 

Les modifications favorables à l'amélioration de la performance sont:

 

   -  l'augmentation des globules rouges et de l'hémoglobine qui provoque un meilleur transport de l'oxygène et donc une augmentation de la capacité de performance en endurance;

 

   -  l'amélioration de la capillarisation et donc une meilleure irrigation sanguine dans les fibres musculaires;

 

   -  l'augmentation des réserves de myoglobine qui entraîne une augmentation des réserves d'oxygène intracellulaire du muscle;

 


   -  la multiplication du nombre de mitochondries avec élévation de l'activité enzymatique aérobie.

 


Les facteurs problématiques voire défavorables sont les suivants:

 

    -  sur activation du métabolisme des hydrates de carbone qui conjuguée à un régime alimentaire insuffisant peut aboutir à une carence chronique en ces derniers, avec un catabolisme renforcé des protéines ;

 

   -  plus grande perte d'eau du fait de la plus forte intensité de charge pour une même vitesse par rapport à un entraînement en plaine ce qui induit une augmentation de la sudation avec perte d'électrolytes ;

 

   -  affaiblissement du système immunitaire ;

 

   -  diminution de la capacité tampon des bicarbonates ;

 

   -  intensification du travail du cœur en raison de l'élévation du coefficient de la viscosité du sang.

 


Dans l'ensemble, les facteurs bénéfiques semblent l'emporter de sorte qu'il faut s'attendre à une amélioration de la capacité de performance lors du retour à la compétition à basse altitude. Les effets sont de 2 semaines, après ils deviennent de plus en plus négligeables puis disparaissent.

 

Toutefois il faut prendre en compte quelques points essentiels:

 

   -  l'entraînement en altitude sert de préparation à une compétition prévue en plaine ou en lieu situé sous 1500m d'altitude. Il ne peut être utilisé qu'avec des sujets ayant déjà une très forte capacité d'endurance;

 

   -  des modifications adaptatives marquées apparaissent au bout des deux premières semaines, 2 ou 3 semaines semblant suffisantes;

 

   -  les effets positifs augmentent avec la fréquence des séjours en altitude et l'adaptation croissante;

 

   -  l'altitude la plus favorable se situe entre 3000m et 3500m;

 

   -  au bout de quelques jours d'acclimatation, les performances à l'entraînement doivent être les mêmes qu'en plaine, et les entraînements doivent être identiques. Par contre les pauses de récupération entre les séances doivent être plus longues;

 

   -  il faut pallier, par un régime alimentaire adapté, les pertes prononcées d'eau, d'électrolytes et d'hydrates de carbone. Il est conseillé de se peser souvent pour voir si l'on ne perd pas trop de poids;

 

   -  au moment du retour en plaine il faut 2 à 5 jours de réaccoutumance pouvant amener une baisse temporaire de performance puis le haut niveau de capacité d'endurance qui vient d'être atteint subsiste encore 2 à 3 semaines. Il est évident que les compétitions prévues doivent se situer dans cette période.

 

Les effets et les délais d'acclimatation étant très différents selon les individus il est préférable de faire son premier stage en altitude au cours d'une occasion autre que la préparation à une compétition importante pour pouvoir le moment voulu réutiliser les observations recueillies lors de la première tentative et corriger les différentes erreurs faites à cette occasion.

 On peut donc dire que l'entraînement en altitude a des répercutions favorables sur l'amélioration de l'endurance s'il est correctement effectué, en tenant compte des caractéristiques individuelles.

 Mais nous pouvons noter actuellement une nouvelle tendance qui est de vivre en altitude (au moins 12h par jour) et de s’entraîner en plaine. Cela permet de bénéficier de tous les avantages de ce type d’entraînement en éliminant les effets négatifs. Ceci reste évidemment réservé à une certaine catégorie de personnes car cela représente une organisation assez lourde et potentiellement onéreuse.

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Rédigé par Tom

Publié dans #Données scientifiques

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