Publié le 30 Mars 2007

  -  La restauration de l'aptitude fonctionnelle ne s'opère pas à vitesse constante. On estime que cette restauration est assurée pour 60% dans le 1er tiers de la période de récupération, pour 30% dans le 2e tiers et 10% dans le 3e tiers. Par conséquent l'effet d'une série d'exercices sera différent suivant que la répétition survient pendant le 1er, le 2e ou le 3e tiers de la période de récupération.

  -  Il faut également prendre en compte le fait que le travail d'une filière affecte aussi les capacités fonctionnelles des deux autres systèmes de production d'énergie.

Suite à un travail porté sur le développement de la filière anaérobie alactique, les capacités d'endurance anaérobie lactique et d'endurance aérobie retrouvent leur niveau de surcompensation en 24h et 6h respectivement. Par conséquent, un entraînement du système aérobie peut être planifié pour la journée suivante et après 48h la même séance d'un des systèmes anaérobies pourrait se dérouler.

Après une séance aérobie, les capacités fonctionnelles anaérobie alactique et lactique atteignent leur niveau de surcompensation environ en 6 et 24h respectivement.

Après une séance lactique, les capacités fonctionnelles du système aérobie et anaérobie alactique retrouvent leur niveau initial après 10 et 24h respectivement.

  -  Lors de la planification de charges répétées, il convient de tenir compte des variations phasiques de capacité de travail dans la période de récupération.

  -  L'âge a une influence sur les processus de récupération. A mesure du vieillissement de l'organisme, les processus de récupération se ralentissent (il ne fait pas bon être vieux quoi...! lol)

 

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Rédigé par Tom

Publié dans #Méthodologie

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Publié le 27 Mars 2007

Voici un tableau récapitulatif des durées de régénération après une sollicitation importante. Cela pourra vous permettre de mieux planifier vos entraînements.

 

Durée de régénération après une sollicitation importante
 

Anaérobie alactique

Anaérobie lactique

Aérobie

Régénération courante    

60 à 75%

de la PMA

Régénération de 50%

(incomplète avec faible

capacité de performance)

24 heures

30 heures

36 heures

Régénération de 90%

(incomplète avec bonne

capacité de performance)

36 heures

40 heures

48 heures

Surcompensation

(bonne capacité de

performance)

36 à 48 heures

36 à 48 heures

65 à 72 heures

 

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Rédigé par Tom

Publié dans #Méthodologie

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Publié le 23 Mars 2007

Le vélo est un bon complément à la course à pied car, tout d'abord, c'est aussi un sport aérobie qui permet de développer l'endurance.

Il permet de casser la monotonie de la "cap" et de minimiser le risque de blessure généré par l'onde de choc ou par un quelconque problème biomécanique.

La pratique du vélo permet d'augmenter le volume d'entraînement en endurance en prenant plus de plaisir et en risquant moins de blessures.

Il faut par contre bien garder à l'esprit que les séances de qualité doivent toujours être réalisées en courant. En effet, seul la pratique de sa propre activité physique permet d'affiner les coordinations motrices spécifiques pour l'obtention d'un geste fin et efficace. Le vélo ne permet pas d'optimiser les coordinations intermusculaires spécifiques. Il est donc recommandé de ne pas trop en faire avant les compétitions importantes (arrêter une ou deux semaines avant). Pratiquer le vélo une à deux fois par semaine suffit amplement.

Cette activité permet aussi de limiter le désentraînement lors d'une période de blessure (il faut bien sûr qu'il ne sollicite pas la région lésée).

Le vélo est très recommandé en récupération et peut être préférable à un footing lent car avec ce dernier les contractions musculaires qu'il impose aux quadriceps, triceps et ischio-jambiers sont de trop faible amplitude et trop en excentrique pour favoriser une récupération active efficace.

Pour que la séance de vélo en récupération soit bénéfique il faut avoir une fréquence de pédalage de 90 à 100 t/min associé à une fréquence cardiaque de 65-70% de FC max.

Exemple d'entraînement:

En association avec une sorite longue:

  -  1h30' en courant le matin et 1h à 1h15' de vélo l'après midi.

  -  30' de vélo puis 1h30' de "cap" puis re-30' de vélo soit 2h30' en endurance.

S'il est pratiqué seul lors de la journée on peut en faire 2 à 3h selon la physionomie du parcours.

 

A vos vélos et bon courage!

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 20 Mars 2007

Salut à tous!

Laissez en commentaire ce que vous voudriez voir traité sur ce blog.

Merci d'avance!

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Rédigé par Tom

Publié dans #Présentation

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Publié le 17 Mars 2007

Et oui, enfin une mise à jour... lol!

Je vais présenter ici la procédure pour la détermination du point moteur (endroit du muscle où il est le plus efficace de placer l'électrode pour une contraction optimale).

En effet, le positionnement des électrodes est un des éléments déterminant pour assurer un entraînement conforatable et efficace. Il est nécessaire d'y apporter un soin tout particulier.

Placement des électrodes:

Un canal de stimulation se compose toujours de 2 électrodes.

  - Une électrode positive, connexion rouge, c'est elle qu'il faut coller précisément sur le point moteur du muscle.

  - Une électrode négative, connexion transparente (ou noire), qu'il faut placer en se référant aux photos du manuel de l'appareil.

Recherche du point moteur:

La détermination de ce point moteur permet de positionner l'électrode positive au meilleur emplacement pour un travail efficace mais aussi un confort de travail. A noter que cette méthode marche parfaitement avec les connexions traditionnelles alors qu'il faut faire une adaptation pour les électrodes type "snap", c'est à dire celles semblables à un bouton pression. Pour ces dernières il serait souhaitable d'avoir un fil fait exclusivment pour cela sur lequel il faudrait souder une petite pointe métallique au niveau du canal positif.

1) Mettre en place l'électrode négative, souvent plus grande, en se référent aux photos. Brancher également le canal négatif du fil qur cette électrode.

2) Mettre du gel sur le muscle sur l'espace qui correspond sensiblement au point moteur (voir photos du manuel pour en avoir une idée).

3) Tenir l'enbout du fil qui doit venir se relier sur l'électrode positive.

4) Enclencher un programme sans mettre d'échauffement (de préférence un programme de récupération car ils sont en continu).

5) Régler l'intensité sur 5 mA (c'est à dire une intensité vraiment très faible).

6) Balader l'enbout du fil positif sur la zone où il y a le gel.

7) Un point particulier doit réagir lorsque vous passez au-dessus, c'est le point moteur où il faudra placer le centre de l'électrode positive.

 - Si aucun point ne réagit cela veut dire qua la sensibilité de l'athlète est trop faible, il est alors nécessaire d'augmenter l'intensité. Cette augmentation peut aller jusqu'à 10 mA.

 - Si par contre toute la zone explorée réagit cela veut dire que l'athlète a une sensibilité forte et qu'alors il est nécessaire de diminuer l'intensité. Il est possible de descendre jusquà 2 ou 3 mA.

 

Alors pour tous les adeptes de l'ESM, à votre gel et vos électrodes!!

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Rédigé par Tom

Publié dans #Méthodologie

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Publié le 14 Mars 2007

Je suis désolé du peu de mises à jour ces temps derniers mais j'ai beaucoup de travail à côté! Je vais tâcher de m'y mettre demain...

Merci de votre compréhension

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Rédigé par Tom

Publié dans #Présentation

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Publié le 10 Mars 2007

Je vais vous présenter ici le type de semaine que je fais juste avant une compétition. Personnellement je la fait assez cool par rapport à certains, mais cela m'a toujours bien réussi... à vous de voir.

Il faut savoir que je m'entraîne jusqu'au dimanche, c'est pour cela que je ne fais rien le lundi mais vous pouvez faire un petit footing cool.

  - lundi: repos;

  - mardi: footing 1h cool;

  - mercredi: 10x200m à VMA ou un peu plus vite; r = 30";

  - jeudi: petit footing 40' ou repos selon les sensations de la veille;

  - vendredi: repos;

  - samedi: repos. Je sais que beaucoup de personnes aiment faire un petit footing la veille mais personnellement je ne trouve pas cela indispensable. Si le temps et l'endroit le permettent pourquoi pas mais je pense qu'il ne faut pas se prendre la tête avec ça. J'ai déjà fait de supers perfs sans ça.

  - dimanche: compétition!!!

 

Voilà, j'espère avoir éclairé certaines personnes sur la gestion de cette dernière semaine, qui est cruciale, car elle peut compromettre tout l'entraînement effectué en vu de notre objectif, si elle est mal gérée.

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 8 Mars 2007

Je vais vous présenter ici un type d'entraînement visant à améliorer sa VO2max. Je me base sur une étude faite par V. Billat.

Je le trouve pertinent même s'il n'est pas forcément facilement réalisable par tout le monde.

Pour pouvoir le réaliser il faut préalablement connaître son temps limite à VMA (temps max que l'on peut tenir sa VMA).

Cet entraînement consiste à courir 5 fractions à 100% de VMA et de durée égale à la moitié du temps limite à VMA. Les temps de récupération, courus à 60% de VMA, sont égaux aux temps des fractions courues à 100% VMA.

 

Cet entraînement est très efficace mais assez dur, donc, pour les courageux, à vos baskets!!

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 6 Mars 2007

Je vais présenter ici une brève description de la bien nommée VO2max. En effet on en entend souvent parler alors j'ai choisi de la présenter simplement.

Elle représente la capacité maximale de consommation d'oxygène.

C'est un excellent critère d'appréciation de l'aptitude physique de l'individu.

VO2max = (FCmax x VESmax) x D(a-v)O2 (Equation de Fick)

VES étant le Volume d'Ejection Systolique et D(a-v)O2 la différence artério-veineuse en oxygène.

La VO2max détermine:

  -  la performance de longue durée;

  -  les charges d'entraînement;

  -  la récupération.

Les déterminants de la VO2max sont:

  -  le système respiratoire;

  -  le système cardio-circulatoire;

  -  le système musculaire.

Plus le sujet est grand et lourd, plus sa VO2max est normalement élevée.

La VO2max est exprimée soit en ml/min/kg soit en l/min.

Les notions de VMA et PMA lui sont associées. En effet, VO2max (en ml/min/kg)= 3,5xVMA (en km/h).

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Rédigé par Tom

Publié dans #Données scientifiques

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Publié le 2 Mars 2007

Désolé pour les tableaux de l'article ci-dessous qui seront à refaire, mais ils n'apparaissaient pas comme ça à l'origine... encore un mystère...! Le principal c'est que les infos sont bien là quand même!

Pas de mise à jour ce week-end car je pars aux France de cross.

Bon courage à tous les sportifs!!

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Rédigé par Tom

Publié dans #Présentation

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