Exemple d'entraînement pour un semi-marathon

Publié le 29 Juillet 2009

Bonjour à tous!
Je vais vous présenter un exemple d'entraînement pour un semi-marathon. J'espère pouvoir vous faire profiter au mieux de mon expérience...

Avant d'entamer les 8 semaines de préparation il faut tout de même faire au moins 2 à 3 footings par semaine avec éventuellement une séance de fractionné type 30"-30". Je pars sur 8 semaines car je trouve que c'est un bon compromis. Faire plus que ça peut amener une difficulté à gérer la durée de la préparation et moins ne laisse pas la place à un quelconque imprévu. Sous 6 semaines ça commence à faire très juste... Je vais me baser sur 4 entraînements par semaine ce qui est déjà bien. Il faut savoir que je ne donne pas d'agencement particulier des séances car chacun fait comme il peut mais il faut éviter au maximum d'enchaîner 2 séances dures surtout d'un jour sur l'autre.

  • Les 3 premières semaines, faire 1 séance de VMA longue (de 800m à 2000m) et 1 de VMA courte (200m à 600m) pour un voume allant crescendo d'environ 3500m à 5500-6000m. En plus de cela faire un footing d'environ 1h avec 15-20 min de seuil (en 2x10' par ex) et un autre de 1h15 à 1h30. Pour ceux qui veulent faire un entraînement de plus, faire un footing de 50 min avec des accélérations à la sensation. Ceux qui veulent passer à 3 entraînements doivent enlver le footing de 1h et passer le seuil dans le footing long.
  • Les 3 semaines suivantes, faire 1 VMA longue puis 1 courte et 1 longue. à côté de cela garder les mêmes footing et en 4ième séance rajouter de la vitesse spécifique sur un volume de 7000m à 11000m max (ex: 3000m-2000m-1000m-2000m) avec des récupérations assez courtes pour essayer de se rapprocher de la réalité de la compétition (1' à 2').
  • La 7ième semaine il faut commencer à diminuer un peu en faisant une VMA longue et une séance de seuil sans un trop gros volume. La séance de vitesse spécifique ne doit pas non plus être trop épuisante. Le dernier footing long doit être fait au maximum 7 jours avant l'objectif pour être certain de limiter la fatigue.
  • La dernière semaine doit être consacrée au repos, qui est la clef de votre succès!! Faire un petit footing cool le lundi ou mardi et une petite séance de VMA courte le mercredi (si la course est le dimanche), type 10x200m ou 10x30"-30" ou 6x400m... Vous pouvez également faire un dernier footing le jeudi mais pas plus de 40 min très lentement. Je ne préconise pas spécialement de footing la veille de la compétition mais ceux qui veulent en faire un doivent se limiter à 30min avec éventuellement 5x80m en déroulant (donc pas trop vite!) pour avoir des sensations.

J'espère avoir été clair et avoir répondu à votre attente. N'hésitez pas à poster des commentaires.
A bientôt les sportifs! 

Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Elo de blog course 06/05/2014 19:36

A peu de chose près je suis le même plan que toi. Avant je ne respectais pas la phase de récupération pensant que j'allais perdre en performance. Grosse erreur que tu fais justement remarquée.

hervé 31/07/2009 22:04

Un plan très clair à appliquer merci ! j'aurais 1 ou 2 questions : j'envisage un semi en cote (montee revard ,21 km le 6 sept): Est-ce que tu conseilles les séances seuil en cote  (d'habitude je fais çà) ou est-ce préferable de garder un peu de plat qd meme?Une compet peut t-elle s'intercaler pour remplacer une séance spé? j'envisage peut etre l'alpe d'huez (13km de montée seche) le 15/08 ,mais pas sur ... Merci et à bientot.... Hervé

Tom 31/07/2009 22:21


Salut. Il faut toujours garder du plat car c'est très important pour développer ta foulée et ta vitesse. Par contre faire une partie de ton seuil en côte peut être une bonne idée. Tu peux
effectivement intercaler une course qui pourra remplacer une séance de spé. Par contre fais bien attention à adapter ton plan après la course pour prendre le temps de récupérer et ne pas accumuler
de fatigue. A+