Les étirements

Bien souvent mal fait, et controversés, il convient de faire le point.

     -  Pourquoi s'étirer?

Pour préparer le muscle à l'effort:

  -  atteindre les amplitudes articulaires nécessaires à la pratique sportive,

  -  éveiller les sensations musculaires,

  -  diminuer les raideurs musculaires.

Pour récupérer d'un effort:

  -  relâcher les muscles, le corps et se détendre,

  -  diminuer la raideur musculaire.

Pour prévenir les blessures (pour cela ils doivent être réalisés de façon à ne jamais ressentir de réelles douleurs mais juste un étirement du muscle sinon l'effet inverse peut se produire).

     -  Quand?

A la fin de l'échauffement:

  -  doivent être actif pour préparer correctement le muscle au l'effort à venir et pour veiller à ne pas trop l'allonger pour qu'il garde ses propriétés élastiques.

A la fin de l'entraînement:

  -  doivent être passif. Les postures doivent être tenues environ 15 secondes pour permettre un relâchement du muscle mais aussi sa correcte irrigation, ce qui favorisera l'évacuation des déchets de l'effort.

     -  Comment?

En douceur:

  -  la mise en tension doit être progressive et contrôlée.

Sans douleur:

  -  les étirements sont inconfortables mais ne doivent pas être douloureux

En étant concentré et relâché:

  -  pour un travail plus efficace.

En étant chaud:

  -  le muscle chaud s'étire mieux; donc si possible, étirez-vous après avoir trottiné, ou à défaut après une douche ou un bain chaud.

La durée des exercices:

  -  mise en tension de 10 à 15", tenir plus longtemps n'est pas forcément plus efficace et peut même nuire à la récupération.

Les répétitions:

  -  3 répétitions maximum; répétez un exercice si vous vous sentez, progresser d'une répétition à l'autre; faire les répétitions d'un même exercice, les unes après les autres.

Le choix des exercices:

  -  Favoriser toujours les exercices qui étirent vos muscles les plus raides, et non pas les exercices où vous êtes le plus confortables. Choisissez l'exercice avec bon sens et selon la situation: le plus simple, celui où l'on est debout car le sol est humide ou sale, celui qui n'oblige pas à prendre appui sur le sol par un genou s'il est sensible.

Enfin pour finir sur le sujet, vous pourrez entendre ou lire des choses concernant l'inutilité des étirements. Mais sachez que d'après mon expérience il est bon (et l'on se sent bien mieux après) d'en faire. Maintenant, à vous de vous faire votre propre opinion...