Entraînement pour la course de montagne - L'entraînement aux montées

Voici maintenant quelques pistes pour vous entraîner à être de bons grimpeurs:

A: Dénivelé continu

En montée, les jambes n'ont pas le déroulement complet comme sur le plat; les mollets et les quadriceps doivent fournir un effort très intense et risquent d'arriver à saturation et se tétaniser. Il faut donc s'y adapter progressivement par du travail sur des côtes de plus en plus longues.

En effet, il faut surtout s'entraîner sur de longues montées pour adopter une foulée spécifique à la montagne.

Les côtes courtes sont un bon renforcement musculaire mais la foulée et l'attitude sont complètement différentes; on les réservera donc pour l'entraînement hivernal car le coureur de montagne doit adopter une foulée économique à amplitude réduite, avec le buste penché vers l'avant et un temps d'appui au sol assez long.

Au delà de 20% de pente, il est plus économique et tout aussi rapide de marcher même si on a l'impression de "casser son rythme" car on gagne par l'amplitude ce qu'on perd en fréquence, le buste est tellement penché en avant qu'il est pratiquement parallèle à la pente, les mains appuient sur les cuisses pour accompagner le travail des quadriceps et les pieds se posent légèrement en canard pour mieux accrocher, surtout en terrain gras.

Certains ont peur de ne plus pouvoir courir s'ils commencent à marcher, il faut donc s'entraîner à enchaîner marche et course pour avoir de mailleures sensations à la reprise: on peut le faire lors des séances en dénivelé continu en s'adaptant aux pourcentages de pente que l'on rencontre.

B: Vitesse spécifique

Faire des répétitions de 3' à 10' en côte à allure compétition en adaptant la séance à la longueur, au terrain et au profil de son objectif.

C: En plaine

  -  Répétitions des côtes les plus longues qu'on peut trouver;

  -  Vélo ou VTT sur parcours vallonnés

  -  Stepper - escaliers

  -  Tapis roulant incliné

Voilà pour la montée et place aux descentes la prochaines fois...