Entraînement pour la course de montagne - L'entraînement aux descentes

En descente, le coureur est entraîné par l'apesanteur, il a tendance à se redresser, augmentant ainsi le jeu de bascule du bassin et le relâchement des abdominaux.

Il n'y a plus alors qu'une foulée antérieure avec un énorme travail de retenu (excentrique) des quadriceps.

Il faut au contraire accepter la pente et engager tout son corps vers l'avant pour essayer d'être perpendiculaire à celle-ci tout en étant le plus relâché possible.

Il faut bien distinguer la descente sur terrain facile et la descente en pente raide et inégale (cailloux, trous, marches...).

  -  Sur terrain facile et pente douce (jusqu'à 10%):

Recherche de vitesse et d'amplitude.

  -  Sur pente raide et technique:

Recherche d'appuis avec déplacements latéraux:

  -  Le temps de contact des pieds au sol doit être très court et en fréquence pour éviter les entorses surtout si le sol est instable ou inégal. Cette diminution de la phase d'appui est rendue possible par le fait qu'au moment du contact au sol, le bassinse trouve déjà au dessus des appuis puisque le corps est perpendiculaire à la pente (bassin bien gainé en rétroversion).

  -  Le balancement des bras est quasiment inexistant, ils ne servent plus que de stabilisateurs.

  -  La phase d'impulsion est aussi réduite au minimum car la déclivité accélère déjà la course et de plus, une foulée trop longue et trop haute provoquerait une réception trop violente et difficilement contrôlable. Il s'agit en fait d'une chute en avant maîtrisée.

L'entraînement en descente est très traumatisant (contractions musculaires excentriques) et risqué (entorses, chutes).

Il faut donc en limiter les séances aussi bien en fréquence qu'en durée: travailler sur des portions courtes et techniques (100 à 150m) avec le bassin bien gainé et des muscles reposés pour éviter les contractures (ne pas faire des descentes le lendemain d'une séance dure).

Si on doit redescendre ce que l'on a monté en courant il faut le faire tranquillement en s'appliquant à garder une bonne attitude posturale et en respectant la règle de progressivité de l'entraînement.

Il est très important d'augmenter les périodes de récupération après les séances en descente.