Amélioration de sa VO2max

Jeudi 8 mars 2007

Je vais vous présenter ici un type d'entraînement visant à améliorer sa VO2max. Je me base sur une étude faite par V. Billat.

Je le trouve pertinent même s'il n'est pas forcément facilement réalisable par tout le monde.

Pour pouvoir le réaliser il faut préalablement connaître son temps limite à VMA (temps max que l'on peut tenir sa VMA).

Cet entraînement consiste à courir 5 fractions à 100% de VMA et de durée égale à la moitié du temps limite à VMA. Les temps de récupération, courus à 60% de VMA, sont égaux aux temps des fractions courues à 100% VMA.

Cet entraînement est très efficace mais assez dur, donc, pour les courageux, à vos baskets!!

par Tom publié dans : Entraînement
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Commentaires

Bonsoir l'ami

Au sujet de l'amélioration de la VO2 max, j'ai tésté le programme ci-dessous. Ton blogue est bienavec toutes les infos.

Que penses-tu de faire du vélo en plus de la course à pied ? Depuis un mois, j'ai inclus dans mon entrainement 3à4 séances de vélo "indoor" en endurance afin d'éviter de faire du bi-q et j'ai pu constater une baisse de ma FC.

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Un cycle de deux semaines d'entraînement intensif plus dix jours d'entraînement réduit, ont conduit à un gain important de la capacité anaérobie..

Des sientifiques de l'Université de Galgary ont pu identifier un programme a court terme (24 jours) qui peut rapidement produire une amélioration importante de la capacité anaérobie. A Galgary , 4 hommes et 3 femmes ont soutenu un cycle de deux semaines d'entraînement intensif.

Durant ce cycle: 14% de l'entraînement total est réalisé a basse intensité ( moins de 60% de VO2 max, et moins de 74% de FC max

50% du total de l'entraînement à une intensité entre 61 et 70% de la VO2 max, 74-80%de FC max

24% à 71-80% de VO2 max, 81-87% de FC max

12% de l'entraînement hautement "anaéobique" à une intensité au dessus de VO2 max et proche de FC max.

Après ce cucle de deux semaines , les 7 athlètes réduirent l'entraînement sur 10 jours , le total du volume d'entraînement de 20% et les pourcentages d'intensité à: 40% pour les basses intensité.

42% pour la zone de 61 à 70% de VO2 max

11% pour la zone de 71-80% de VO2 max

Et seulement 7% pour la haute intensité

Ce programme a produit un gain élevé de 23% de la capacité de travail anaérobique et une concentration de lactate sangain en augmentation de 10% dans les efforts extrèmes( en dépit de mauvaises choses que l'ont peut lire sur le lactate , cette augmentation du lactate est dans le cas present une bonne chose, car elle signifie que les athlètes sont capables de produire beaucoup d'énergie anaérobiquement.

Les atthlètes ont augmenté leur pourcentage de testostérone de 11% . Puisque le testostérone aide a réparer et construire les tissus musculaires, ce dernier effet semble complétement bénéfique.

Les recherches de Galgary démontrent que les athlètes bien entraînés qui veulent rapidement augmenter leur puissance anaérobie peuvent faire en s'entraînant 2 semaines avec 12% de l'entraînement consistant en des intervalles intenses.

Lorsque cette période 2 semaines est suivie par 10jours de diminution raisonnable de l'entraînement( le volume est baissé de 20%; le travail à haute intensité coupé presque de moitié ), des gains important des performances anaérobique sont possible, et le profil hormonal des athlètes à tendance a basculer vers l'état anaérobique( croissance des tissus);

Ce type de programme pourrait être valable à la fin d'un programme d'entraînement pour des coureurs de 1500 mètres ou de 5000 mètres qui veulent développer leur vitesse de course.

Notez que 10 jours de réduction de l'entraînement est plus long que ce que la plupart des coureurs veulent utilisé, mais cela peut être extraordinairement bon - lorsque cela suit un couple de semaines dur- pour développer la puissance anaérobique et produire un profil hormonal favorable....Extrait de "running Research News"..

commentaire n° : 1 posté par : gpxnord (site web) le: 08/03/2007 17:27:18

Salut. Merci pour le compliment! Ton blog est sympa aussi.

Quels ont été les résultats que tu as pu noter sur cet entraînement? Il aurait été bien de savoir, je trouve, la progression sur le long terme mais apparemment c'est surtout très efficace juste avant un objectif sans souci du long terme. Il faut à mon avis être assez expert pour le réaliser.

Pour répondre à ta question, le vélo est en effet un bon complément à la course mais il ne faut pas en faire trop pour garder les coordinations inter musculaires propres à la cap. De plus la foulée ne se travaille qu'en courant... mais c'est vrai que le vélo permet de "bouffer des kils" avec beaucoup moins de traumatismes qu'en cap. Pour tes objectifs (d'après ce que j'ai lu sur ton blog) 5 à 6 entraînements par semaine sont largement suffisant.

Pour la baisse de la FC, elle est parfaitement normale vu que tu fais des "bornes". Ce n'est d'ailleurs pas une mauvaise chose.

Si tu veux des conseils n'hésites pas!

A+ et bon entraînement.

réponse de : Tom (site web) le: 08/03/2007 18:47:12

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