Je vais aborder quelques points qu'il me semble important d'avoir bien en tête avant de s'attaquer à l'entraînement en course à pied.

     -  Le plus important, je pense, viens du choix des chaussures. Bien faire attention de les choisirs en fonction de son poids, de son type de foulée (pronateur, supinateur, universel), de ses objectifs, de son niveau de performance et pas pour le look...! Il ne faut surtout pas hésiter à demander conseil à un vendeur qui se fera un plaisir (bien que des fois on se demande...) de vous répondre. Je dis que c'est le plus important car, en particulier le niveau d'amorti,  permet de protéger le système ostéoarticulaire notamment mais aussi le dos, les tendons etc..., ce qui me semble primordial.

     -  En ce qui concerne les vêtements, quand on débute et que l'on ne veut pas investir trop d'argent, on peut opter pour une tenue en coton. Le mieux est bien sûr les tenues en nouvelles matières respirantes. Elles sont un peu plus chers mais aussi plus agréable à porter.

     -  Il faut aussi un chronomètre, de préférence intégrer à une montre, ce qui évite de porter quelque chose dans la main et d'être crispé au niveau des membres supérieurs. On peut aussi utiliser un cardiofréquencemètre. Ce dernier présente l'avantage de pouvoir contrôler sa fréquence cardiaque pour être sûr de ne pas être en "surrégime".

     -  Pour l'hiver il faudra bien évidemment prévoir un bonnet, des gants et pourquoi pas une veste. Il vaut mieux une veste spécialement conçue pour la course qu'un coupe vent classique car ce dernier entraîne une sudation trop importante sans pouvoir l'éliminer.

Courir à allure spécifique, c'est courir à la vitesse de compétition en fonction de son objectif chronométrique. Il est néfaste d'aller trop vite malgré l'impression de facilité. Les récupérations entre les efforts sont de l'ordre de 1 à 4 minutes (plus elles sont courtes et mieux c'est. Il faut simplement qu'elle permettent de réaliser la séance dans l'allure souhaitée... sans être exténué à la fin quand même! ;-) ). Des récupérations de moins De 1' peuvent être prises mais cela ne s'adresse qu'à des gens expérimentés car elles peuvent vite mener à un état de fatigue très prononcé!!

Plus la vitesse de compétition est élevée (ou plus la distance de compétition est faible), plus les récupérations sont longues.

Pour préparer un 10 km l'athlète fera une fois par semaine en période compétitive des séries de 1000m à 3000m (attention aux 3000m qui demandent quand même une certaine expérience et qui sont difficiles à encaisser) pour un volume global de 4 à 6 km.

Par exemple, un coureur valant 40' au 10 km fera les 1000m en 4' et les 2000m en 8'.

Pour préparer un semi-marathon, le coureur fera une fois par semaine en période compétitve des séries de 1000m à 5000m pour un volume global de 6 à 10 km (à la vitesse du semi-marathon qu'il prépare).

Pour préparer un marathon, le coureur fera une fois par semaine en période compétitive des séries de 1000m à 10000m pour un volume global de 8 à 15 km (toujours à la vitesse du marathon qu'il prépare).

Pour le coureur de 100 km, comme l'allure spécifique est très faible et que le seul problème posé à l'athlète est d'arriver à courir de façon économique, le travail à allure spécifique ne se conçoit que dans le cadre de la sortie longue.

Comme vous avez pu le comprendre: une allure trop rapide ne correspond pas à l'objectif recherché!! Alors bon entraînement!

Bien souvent mal fait, et controversés, il convient de faire le point.

     -  Pourquoi s'étirer?

Pour préparer le muscle à l'effort:

  -  atteindre les amplitudes articulaires nécessaires à la pratique sportive,

  -  éveiller les sensations musculaires,

  -  diminuer les raideurs musculaires.

Pour récupérer d'un effort:

  -  relâcher les muscles, le corps et se détendre,

  -  diminuer la raideur musculaire.

Pour prévenir les blessures (pour cela ils doivent être réalisés de façon à ne jamais ressentir de réelles douleurs mais juste un étirement du muscle sinon l'effet inverse peut se produire).

     -  Quand?

A la fin de l'échauffement:

  -  doivent être actif pour préparer correctement le muscle au l'effort à venir et pour veiller à ne pas trop l'allonger pour qu'il garde ses propriétés élastiques.

A la fin de l'entraînement:

  -  doivent être passif. Les postures doivent être tenues environ 15 secondes pour permettre un relâchement du muscle mais aussi sa correcte irrigation, ce qui favorisera l'évacuation des déchets de l'effort.

     -  Comment?

En douceur:

  -  la mise en tension doit être progressive et contrôlée.

Sans douleur:

  -  les étirements sont inconfortables mais ne doivent pas être douloureux

En étant concentré et relâché:

  -  pour un travail plus efficace.

En étant chaud:

  -  le muscle chaud s'étire mieux; donc si possible, étirez-vous après avoir trottiné, ou à défaut après une douche ou un bain chaud.

La durée des exercices:

  -  mise en tension de 10 à 15", tenir plus longtemps n'est pas forcément plus efficace et peut même nuire à la récupération.

Les répétitions:

  -  3 répétitions maximum; répétez un exercice si vous vous sentez, progresser d'une répétition à l'autre; faire les répétitions d'un même exercice, les unes après les autres.

Le choix des exercices:

  -  Favoriser toujours les exercices qui étirent vos muscles les plus raides, et non pas les exercices où vous êtes le plus confortables. Choisissez l'exercice avec bon sens et selon la situation: le plus simple, celui où l'on est debout car le sol est humide ou sale, celui qui n'oblige pas à prendre appui sur le sol par un genou s'il est sensible.

Enfin pour finir sur le sujet, vous pourrez entendre ou lire des choses concernant l'inutilité des étirements. Mais sachez que d'après mon expérience il est bon (et l'on se sent bien mieux après) d'en faire. Maintenant, à vous de vous faire votre propre opinion...