Je vais vous présenter ici des données concernant la récupération. Vous pourrez ainsi mieux doser vos entraînements notamment après les compétitions.

Vous en savez maintenant un peu plus alors bonne récup'... ;-)

Voici maintenant quelques pistes pour vous entraîner à être de bons grimpeurs:

A: Dénivelé continu

En montée, les jambes n'ont pas le déroulement complet comme sur le plat; les mollets et les quadriceps doivent fournir un effort très intense et risquent d'arriver à saturation et se tétaniser. Il faut donc s'y adapter progressivement par du travail sur des côtes de plus en plus longues.

En effet, il faut surtout s'entraîner sur de longues montées pour adopter une foulée spécifique à la montagne.

Les côtes courtes sont un bon renforcement musculaire mais la foulée et l'attitude sont complètement différentes; on les réservera donc pour l'entraînement hivernal car le coureur de montagne doit adopter une foulée économique à amplitude réduite, avec le buste penché vers l'avant et un temps d'appui au sol assez long.

Au delà de 20% de pente, il est plus économique et tout aussi rapide de marcher même si on a l'impression de "casser son rythme" car on gagne par l'amplitude ce qu'on perd en fréquence, le buste est tellement penché en avant qu'il est pratiquement parallèle à la pente, les mains appuient sur les cuisses pour accompagner le travail des quadriceps et les pieds se posent légèrement en canard pour mieux accrocher, surtout en terrain gras.

Certains ont peur de ne plus pouvoir courir s'ils commencent à marcher, il faut donc s'entraîner à enchaîner marche et course pour avoir de mailleures sensations à la reprise: on peut le faire lors des séances en dénivelé continu en s'adaptant aux pourcentages de pente que l'on rencontre.

B: Vitesse spécifique

Faire des répétitions de 3' à 10' en côte à allure compétition en adaptant la séance à la longueur, au terrain et au profil de son objectif.

C: En plaine

  -  Répétitions des côtes les plus longues qu'on peut trouver;

  -  Vélo ou VTT sur parcours vallonnés

  -  Stepper - escaliers

  -  Tapis roulant incliné

Voilà pour la montée et place aux descentes la prochaines fois...

Et oui, enfin une mise à jour... lol!

Je vais présenter ici la procédure pour la détermination du point moteur (endroit du muscle où il est le plus efficace de placer l'électrode pour une contraction optimale).

En effet, le positionnement des électrodes est un des éléments déterminant pour assurer un entraînement conforatable et efficace. Il est nécessaire d'y apporter un soin tout particulier.

Placement des électrodes:

Un canal de stimulation se compose toujours de 2 électrodes.

  - Une électrode positive, connexion rouge, c'est elle qu'il faut coller précisément sur le point moteur du muscle.

  - Une électrode négative, connexion transparente (ou noire), qu'il faut placer en se référant aux photos du manuel de l'appareil.

Recherche du point moteur:

La détermination de ce point moteur permet de positionner l'électrode positive au meilleur emplacement pour un travail efficace mais aussi un confort de travail. A noter que cette méthode marche parfaitement avec les connexions traditionnelles alors qu'il faut faire une adaptation pour les électrodes type "snap", c'est à dire celles semblables à un bouton pression. Pour ces dernières il serait souhaitable d'avoir un fil fait exclusivment pour cela sur lequel il faudrait souder une petite pointe métallique au niveau du canal positif.

1) Mettre en place l'électrode négative, souvent plus grande, en se référent aux photos. Brancher également le canal négatif du fil qur cette électrode.

2) Mettre du gel sur le muscle sur l'espace qui correspond sensiblement au point moteur (voir photos du manuel pour en avoir une idée).

3) Tenir l'enbout du fil qui doit venir se relier sur l'électrode positive.

4) Enclencher un programme sans mettre d'échauffement (de préférence un programme de récupération car ils sont en continu).

5) Régler l'intensité sur 5 mA (c'est à dire une intensité vraiment très faible).

6) Balader l'enbout du fil positif sur la zone où il y a le gel.

7) Un point particulier doit réagir lorsque vous passez au-dessus, c'est le point moteur où il faudra placer le centre de l'électrode positive.

 - Si aucun point ne réagit cela veut dire qua la sensibilité de l'athlète est trop faible, il est alors nécessaire d'augmenter l'intensité. Cette augmentation peut aller jusqu'à 10 mA.

 - Si par contre toute la zone explorée réagit cela veut dire que l'athlète a une sensibilité forte et qu'alors il est nécessaire de diminuer l'intensité. Il est possible de descendre jusquà 2 ou 3 mA.

Alors pour tous les adeptes de l'ESM, à votre gel et vos électrodes!!