donnees scientifiques

Publié le 1 Juin 2014

Pour ceux qui se demandent l'effet que peut avoir une séance de Compex sur les performances en trail, voici une étude du laboratoire Volodalen qui pourra vous éclairer: Etude Compex.

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Rédigé par Thomas Leti

Publié dans #Données scientifiques, #Entraînement

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Publié le 23 Mai 2013

Retrouvez ici une étude que j'ai réalisé traitant de l'impact de l'entraînement et de la compétition en course à pied sur la variabilité de la fréquence cardiaque (ou VFC).

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Rédigé par Thomas

Publié dans #Données scientifiques

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Publié le 4 Mai 2012

Tout va plus vite

Notre société a basculé du côté de la vitesse. Il suffit de lire les conclusions des études scientifiques pour s'en rendre compte. Il y a quelques décennies seulement, l'exercice de durée semblait l'alternative souveraine pour qui voulait améliorer ses performances en endurance et vivre en pleine santé. Aujourd'hui, la plupart des expériences qui comparent l'exercice modéré et long et l'exercice intense et rapide concluent à la supériorité du second. La dernière étude en date a comparé les effets d'un entraînement à intensité modérée (20 minutes à 70% du maximum aérobie) ou à intensité élevée (4 séries de 30'' à 100% du maximum aérobie et 30'' de récupération lente). Les adolescents répétaient la séance trois fois par semaine pendant 7 semaines.

  • Résultats

Les adolescents qui s'entraînaient à intensité élevée ont tout amélioré. Leur endurance, leur force, leur vitesse, leur agilité, leur indice de masse corporelle et même leur pression artérielle sont très nettement améliorés. Les adolescents entraînés "plus long à intensité modérée" n'ont vu progressé que leur endurance, leur force et leur indice de masse corporelle. C'est déjà bien direz-vous peut-être. Oui mais c'est moins bien que l'intensité.

Alors si tout va plus vite et que c'est pour notre bien, tout va bien, non ?

 


Référence

Physical activity interventions: effects of duration and intensity. Buchan D, Ollis S, Thomas2 N.E, Buchanan N, Cooper S-M, Malina R.M, Baker J.S. Scand J Med Sci Sports 2011:21: e341–e350.

Thomas Leti et Cyrille Gindre

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Rédigé par Thomas

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Publié le 23 Mars 2012

 

Savez-vous que 20% seulement de l'énergie que nous consommons, est convertie en mouvement par notre corps ? Le reste se transforme avant tout en chaleur. On comprend vite que lors d'un exercice soutenu, la chaleur s'accumule dans l'organisme. Heureusement, nous disposons d'un système très ingénieux pour éviter la surchauffe : la transpiration relayée par l'évaporation. Tout irait pour le mieux si la transpiration n'engendrait une perte de liquide qu'il convient de remplacer dans les plus brefs délais. Une déshydratation égale à 2% du poids de corps suffit à faire calencher les performances en endurance ainsi que les capacités mentales. On imagine le risque pour la santé du sportif. Plus encore s'il fait chaud ! Dans ces conditions, chacun sait ce qu'il convient de faire…

Il est généralement conseillé de boire 200 ml d'eau toutes les 20 minutes. La température idéale du liquide se situe entre 8 et 13°C. Du sel peut être ajouté à la boisson ou aux aliments quand la transpiration est abondante. Pour se convaincre de la nécessité d'ajouter un peu de sel à sa ration, il suffit de gouter une perle de sueur qui coule au coin de la lèvre. On sent alors que le corps a perdu un « paquet de sel ».

Ne croyons-pas pour autant qu'il existe une recette valable pour tous. Les réponses individuelles sont excessivement variables. Alors comment savoir si l'on a besoin de beaucoup s'hydrater ou non ?

Le premier indice nous est donné par la sensation de soif. L'homme dispose d'indicateurs internes dédiés à sa survie. La soif fait partie de ses ressources qui nous poussent à boire quand le corps en éprouve le besoin. Généralement l'écoute du corps suffit à éviter les gros coups durs. Mais pas toujours. Il arrive que ce ressenti soit dépassé (fatigue, climat…). On peut alors écouter d'autres « messages » envoyés par le corps. Comme les frissons qui signent une déshydratation déjà avancée ou encore l'urine peu présente et/ou très concentrée. Sinon il nous reste les règles de prudence qui recommandent de boire peu à la fois, mais assez souvent. 


Référence 
Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 3:40-7.

 

 

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Rédigé par Thomas

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Publié le 13 Février 2012

Courez comme vous récupérez

Au-delà de 4 à 6h d'effort vous entrez dans le monde de l'ultra-endurance. Et figurez-vous que vous êtes de plus en plus nombreux à faire partie de ce monde. Comme s'il allait de soit de courir 4h, 6h voire 24h ! Comme s'il était donné à tous d'arriver sereinement et de repartir guilleret après quelques jours de récupération ! En dépit de ses extraordinaires capacités d'endurance, l'homme peut être très affecté par des efforts aussi longs et intenses. D'où l'idée d'aller voir ce qui se passe après. Après quoi ? 24h de course pardi!

  • Résultats

Trois jours après la course, les douleurs perçues et l'état général de stress commencent à diminuer. Il n'empêche que les athlètes déclarent manquer d'énergie durant 2 semaines suivant l'épreuve. Plus encore, 3 semaines sont nécessaires pour que la fatigue perçue diminue significativement. Même la dimension sociale (rencontres…) est affectée. Courir aussi vite que possible durant 24h n'est pas rien. Vous vous en doutiez, les chercheurs l'ont montré.



T. Leti, C. Gindre

Référence

M. Nicolas et al. Psychology of Sport and Exercise 12 (2011) 368 - 374. 

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Rédigé par Thomas

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Publié le 14 Décembre 2011

Pour qui souhaite se muscler, le travail en salle sur les machines de musculation ou encore l'utilisation de poids libres semblent incontournables. Il existe pourtant d'autres techniques comme l'électrostimulation ou encore les élastiques ! De quoi s'agit-il ? De bandes de caoutchouc qui peuvent être utilisées de milles façons. Par exemple avec un côté attaché à un point fixe (mur, espalier…), l'autre mobilisé par le corps de l'athlète. Ainsi utilisées, les bandes élastiques offrent une résistance progressive au mouvement. Mais activent-elles le muscle de manière aussi prononcée que le travail de musculation plus traditionnel ? Une équipe italienne répond à cette question.

  • Résultats

La sollicitation musculaire moyenne évaluée par Electromyogramme (EMG) était similaire dans les deux cas (bandes élastiques vs poids). En revanche, les élastiques semblaient engendrer une activation plus importante des fibres musculaires rapides alors même que le mouvement restait très contrôlé. Cette étude comme d'autres du même aquabi, font des bandes élastiques une nouvelle technique à disposition des coachs sports mais aussi santé.

 


 

Référence 
Muscle fatigue induced by two different resistances: Elastic tubing versus weight machines. Melchiorri G, Rainoldi A . J Electromyogr Kinesiol. 2011.

 

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Rédigé par Thomas

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Publié le 7 Décembre 2011

 

Courir haut pour courir vite

L'entraînement en altitude pose un sérieux problème. Tous les athlètes d'endurance de haut niveau (ou presque) l'utilise alors qu'aucun consensus scientifique n'appuie son efficacité. On ne sait même pas comment faire. Faut-il s'entraîner haut et vivre au niveau de la mer ou l'inverse ? Et pourquoi pas un peu des deux ! Telle est la proposition émise par une équipe australienne. Les athlètes ont vécu 3 semaines en altitude en combinant des séances réalisées sur place et d'autres en plaine.

  • Résultats

La combinaison d'une vie en altitude et d'un entraînement mixte (altitude et mer), s'est avérée plus efficace que l'entraînement réalisé uniquement en altitude ou au niveau de la mer. Autrement dit, un nouveau pattern d'entraînement pourrait s'imposer. A condition bien sûr d'être capable de descendre puis monter quotidiennement 1500m ou 2000m sans laisser trop d'énergie et d'argent dans le voyage. A condition également de fermé les yeux sur les gains obtenus. L'entraînement mixte améliore la performance de 1,1% sur 3 km. C'est beaucoup et peu à la fois. Ce gain que nous pouvons qualifier de « relativement faible » s'explique par le fait que la consommation maximale d'oxygène est augmentée sans amélioration concomitante de l'économie de course, du seuil lactique ou de la vitesse.

Après cette étude comme avant, on n'a toujours pas compris pourquoi presque tous les athlètes d'endurance de haut niveau courent en altitude pour courir plus vite encore en plaine.

 


Référence

Effectiveness of intermittent training in hypoxia combined with live high/train low. Robertson et al. Eur J Appl Physiol (2010) 110:379–387 

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Rédigé par Tom

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Publié le 6 Mars 2007

Je vais présenter ici une brève description de la bien nommée VO2max. En effet on en entend souvent parler alors j'ai choisi de la présenter simplement.

Elle représente la capacité maximale de consommation d'oxygène.

C'est un excellent critère d'appréciation de l'aptitude physique de l'individu.

VO2max = (FCmax x VESmax) x D(a-v)O2 (Equation de Fick)

VES étant le Volume d'Ejection Systolique et D(a-v)O2 la différence artério-veineuse en oxygène.

La VO2max détermine:

  -  la performance de longue durée;

  -  les charges d'entraînement;

  -  la récupération.

Les déterminants de la VO2max sont:

  -  le système respiratoire;

  -  le système cardio-circulatoire;

  -  le système musculaire.

Plus le sujet est grand et lourd, plus sa VO2max est normalement élevée.

La VO2max est exprimée soit en ml/min/kg soit en l/min.

Les notions de VMA et PMA lui sont associées. En effet, VO2max (en ml/min/kg)= 3,5xVMA (en km/h).

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Rédigé par Tom

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Publié le 13 Février 2007

L'entraînement en altitude provoque une acclimatation de l'ensemble de l'organisme en raison de la raréfaction de l'oxygène et de son taux plus faible dans le sang. Après le retour en plaine, ces modifications créent une élévation temporaire de la capacité de performance en endurance.

 

Les modifications favorables à l'amélioration de la performance sont:

 

   -  l'augmentation des globules rouges et de l'hémoglobine qui provoque un meilleur transport de l'oxygène et donc une augmentation de la capacité de performance en endurance;

 

   -  l'amélioration de la capillarisation et donc une meilleure irrigation sanguine dans les fibres musculaires;

 

   -  l'augmentation des réserves de myoglobine qui entraîne une augmentation des réserves d'oxygène intracellulaire du muscle;

 


   -  la multiplication du nombre de mitochondries avec élévation de l'activité enzymatique aérobie.

 


Les facteurs problématiques voire défavorables sont les suivants:

 

    -  sur activation du métabolisme des hydrates de carbone qui conjuguée à un régime alimentaire insuffisant peut aboutir à une carence chronique en ces derniers, avec un catabolisme renforcé des protéines ;

 

   -  plus grande perte d'eau du fait de la plus forte intensité de charge pour une même vitesse par rapport à un entraînement en plaine ce qui induit une augmentation de la sudation avec perte d'électrolytes ;

 

   -  affaiblissement du système immunitaire ;

 

   -  diminution de la capacité tampon des bicarbonates ;

 

   -  intensification du travail du cœur en raison de l'élévation du coefficient de la viscosité du sang.

 


Dans l'ensemble, les facteurs bénéfiques semblent l'emporter de sorte qu'il faut s'attendre à une amélioration de la capacité de performance lors du retour à la compétition à basse altitude. Les effets sont de 2 semaines, après ils deviennent de plus en plus négligeables puis disparaissent.

 

Toutefois il faut prendre en compte quelques points essentiels:

 

   -  l'entraînement en altitude sert de préparation à une compétition prévue en plaine ou en lieu situé sous 1500m d'altitude. Il ne peut être utilisé qu'avec des sujets ayant déjà une très forte capacité d'endurance;

 

   -  des modifications adaptatives marquées apparaissent au bout des deux premières semaines, 2 ou 3 semaines semblant suffisantes;

 

   -  les effets positifs augmentent avec la fréquence des séjours en altitude et l'adaptation croissante;

 

   -  l'altitude la plus favorable se situe entre 3000m et 3500m;

 

   -  au bout de quelques jours d'acclimatation, les performances à l'entraînement doivent être les mêmes qu'en plaine, et les entraînements doivent être identiques. Par contre les pauses de récupération entre les séances doivent être plus longues;

 

   -  il faut pallier, par un régime alimentaire adapté, les pertes prononcées d'eau, d'électrolytes et d'hydrates de carbone. Il est conseillé de se peser souvent pour voir si l'on ne perd pas trop de poids;

 

   -  au moment du retour en plaine il faut 2 à 5 jours de réaccoutumance pouvant amener une baisse temporaire de performance puis le haut niveau de capacité d'endurance qui vient d'être atteint subsiste encore 2 à 3 semaines. Il est évident que les compétitions prévues doivent se situer dans cette période.

 

Les effets et les délais d'acclimatation étant très différents selon les individus il est préférable de faire son premier stage en altitude au cours d'une occasion autre que la préparation à une compétition importante pour pouvoir le moment voulu réutiliser les observations recueillies lors de la première tentative et corriger les différentes erreurs faites à cette occasion.

 On peut donc dire que l'entraînement en altitude a des répercutions favorables sur l'amélioration de l'endurance s'il est correctement effectué, en tenant compte des caractéristiques individuelles.

 Mais nous pouvons noter actuellement une nouvelle tendance qui est de vivre en altitude (au moins 12h par jour) et de s’entraîner en plaine. Cela permet de bénéficier de tous les avantages de ce type d’entraînement en éliminant les effets négatifs. Ceci reste évidemment réservé à une certaine catégorie de personnes car cela représente une organisation assez lourde et potentiellement onéreuse.

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Rédigé par Tom

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Publié le 6 Février 2007

Voici quelques règles d'optimisation des réserves en glycogène (réserves en sucre que l'on a au niveau du muscle et du foie (=hépatique)):

 

   1. Immédiatement après l'arrêt de l'effort, il est recommandé d'ingérer des "sucres rapides" (à index glycémique élevé) pour maximaliser au plus vite la réplétion glycogénique pendant la première heure de la phase de récupération. Il est important d'appliquer ce principe à l'entraînement et lors des récupération.

Donc les gourmands vous pouvez vous lâcher (dans les limites du raisonnable quand même ;-) ) pendant l'heure qui suit votre effort. Bonne nouvelle non??!

 

   2. Ensuite, les rations glucidiques préférées seront composées de "sucres lents" (à index glycémique moyen ou faible) tels que les dérivés polymériques de glucose (type pâtes, semoule, riz).

 

   3. Un régime hyperglucidique (70%) est conseillé pour optimaliser les stocks en glycogène et augmenter la performance pour les épreuves d'endurance.

 

De plus, la déplétion du glycogène est corrélée avec l'apparition de la fatigue. Il vaut donc mieux avoir un stock élevé si l'on veut réaliser de bonnes performances dans les sports d'endurance. Cela passe aussi par un apprentissage de l'utilisation préférentielle des lipides avec une mise en réserve des glucides mais nous verrons ce phénomène dans un prochain billet.

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Rédigé par Tom

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