methodologie

Publié le 6 Juin 2007

Stockage énergétique-glucidique en vue de l'effort
  -
3 jours avant l'effort: augmenter la part des féculents
  - Le régime dissocié scandinave modifié sur 6 jours.

Le régime dissocié scandinave modifié
  - 1ère partie (J1, J2, J3):
Glucides: 40%; Lipides: 40%; Protéines: 20% + Exercice
  - 2ième partie (J4, J5, J6):
Glucides: 70%; Lipides: 15%; Protéines: 15% + Augmenter l'apport énergétique total et limiter l'exercice.

Le dernier repas avant la compétition
  - Doit être consommé 3 heures avant
  - Doit être riche en glucides, d'un apport énergétique élevé et éviter toute innovation
 
*Il sera composé de:
Une entrée de crudités ou de cuidités
Spaghetti: 100-150g en poids sec
Viande ou poisson: 150g
Produit laitier
Un dessert sucré.

 *A éviter:
 -Les aliments fumés
 -Les fromages fermentés
 -Les viandes grasses
 -La charcuterie
 -Les plats épicés
 -Les légumes à goût fort
 -Les matières grasses.

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Rédigé par Tom

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Publié le 6 Avril 2007

Il faut distinguer 3 périodes:

 

  -  La période préparatoire qui peut aller de 3 à 7 mois selon les spécialités. Il faut un minimum de 5 à 6 mois pour les sports d'endurance et de 3 à 4 mois pour les sports de résistance. L'objectif est d'améliorer les facteurs élémentaires à la base des qualités nécessaires dans la spécialité, c'est à dire de développer l'habileté générale et d'élargir la richesse des habitudes motrices.

Elle se divise en 2 sous-périodes:

 -préparation générale (2 à 5 mois)

 -préparation spécifique (1,5 à 2,5 mois)

Lors de la préparation générale il s'agit d'assurer la création et le développement des conditions qui serviront de base à la condition physique. Il faut pratiquer des exercices en vue de développer l'endurance, la vitesse, la puissance, l'adresse, la motricité générale. On obtient un rapport de 2:1 voire 3:2 entre le général et le spécifique. Dans cette phase l'augmentation du volume doit être prioritaire avec une lente augmentation des charges.

Lors de la préparation spécifique l'entraînement est axé sur le développement de la forme sportive, c'est à dire de rechercher une augmentation de l'habileté spécifique, de la connaissance technique et tactique, etc... La préparation générale diminue alors que le spécifique augmente pour atteindre voire dépasser 60 à 70% de l'ensemble du temps d'entraînement. En même temps que l'intensité augmente, le volume général des exercices se stabilise pour plus tard diminuer.

 

  -  La période de compétition.

Le but essentiel est de créer les conditions pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Le principe essentiel est la stabilité de la préparation spécifique et l'entretien du niveau de préparation générale. Au début de la période, le volume des charges diminue puis se stabilise. L'intensité des charges croît puis se stabilise.

 

  -  La période de transition.

Après la période de compétition il est nécessaire de créer des conditions de repos actif afin d'éviter les problèmes liés au surentraînement. L'essentiel du travail est du repos actif. Il s'agit de perfectionner les différents groupes musculaires en changeant le caractère et les conditions de travail, ce qui accélère les processus de reconstitution. Il ne faut pas utiliser de charges monotones. Il y a priorité en faveur du général. Le spécifique ne doit pas dépasser 15 à 20% du temps d'entraînement. L'intensité et le volume sont peu importants. Il ne faut pas oublier qu'une période de transition trop longue et mal construite entraîne un processus de désadaptation trop élevé entraînant du même coup une succession trop fréquente de processus de désadaptation et de processus de réadaptation.

 

Durée des périodes d'entraînement dans le cycle annuel selon Matveiev.

Durée du cycle

6 moi

12 mois

Période Préparatoire

3 à 4 mois

50 à 66%

5 à 7 mois

42 à 60%

Période de Compétition

1,5 à 2 mois

25 à 33%

4 à 5 mois

25 à 40%

Période de Transition

3 à 4 semaines

4 à 6 semaines

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Rédigé par Tom

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Publié le 30 Mars 2007

  -  La restauration de l'aptitude fonctionnelle ne s'opère pas à vitesse constante. On estime que cette restauration est assurée pour 60% dans le 1er tiers de la période de récupération, pour 30% dans le 2e tiers et 10% dans le 3e tiers. Par conséquent l'effet d'une série d'exercices sera différent suivant que la répétition survient pendant le 1er, le 2e ou le 3e tiers de la période de récupération.

  -  Il faut également prendre en compte le fait que le travail d'une filière affecte aussi les capacités fonctionnelles des deux autres systèmes de production d'énergie.

Suite à un travail porté sur le développement de la filière anaérobie alactique, les capacités d'endurance anaérobie lactique et d'endurance aérobie retrouvent leur niveau de surcompensation en 24h et 6h respectivement. Par conséquent, un entraînement du système aérobie peut être planifié pour la journée suivante et après 48h la même séance d'un des systèmes anaérobies pourrait se dérouler.

Après une séance aérobie, les capacités fonctionnelles anaérobie alactique et lactique atteignent leur niveau de surcompensation environ en 6 et 24h respectivement.

Après une séance lactique, les capacités fonctionnelles du système aérobie et anaérobie alactique retrouvent leur niveau initial après 10 et 24h respectivement.

  -  Lors de la planification de charges répétées, il convient de tenir compte des variations phasiques de capacité de travail dans la période de récupération.

  -  L'âge a une influence sur les processus de récupération. A mesure du vieillissement de l'organisme, les processus de récupération se ralentissent (il ne fait pas bon être vieux quoi...! lol)

 

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Rédigé par Tom

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Publié le 27 Mars 2007

Voici un tableau récapitulatif des durées de régénération après une sollicitation importante. Cela pourra vous permettre de mieux planifier vos entraînements.

 

Durée de régénération après une sollicitation importante
 

Anaérobie alactique

Anaérobie lactique

Aérobie

Régénération courante    

60 à 75%

de la PMA

Régénération de 50%

(incomplète avec faible

capacité de performance)

24 heures

30 heures

36 heures

Régénération de 90%

(incomplète avec bonne

capacité de performance)

36 heures

40 heures

48 heures

Surcompensation

(bonne capacité de

performance)

36 à 48 heures

36 à 48 heures

65 à 72 heures

 

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Rédigé par Tom

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Publié le 17 Mars 2007

Et oui, enfin une mise à jour... lol!

Je vais présenter ici la procédure pour la détermination du point moteur (endroit du muscle où il est le plus efficace de placer l'électrode pour une contraction optimale).

En effet, le positionnement des électrodes est un des éléments déterminant pour assurer un entraînement conforatable et efficace. Il est nécessaire d'y apporter un soin tout particulier.

Placement des électrodes:

Un canal de stimulation se compose toujours de 2 électrodes.

  - Une électrode positive, connexion rouge, c'est elle qu'il faut coller précisément sur le point moteur du muscle.

  - Une électrode négative, connexion transparente (ou noire), qu'il faut placer en se référant aux photos du manuel de l'appareil.

Recherche du point moteur:

La détermination de ce point moteur permet de positionner l'électrode positive au meilleur emplacement pour un travail efficace mais aussi un confort de travail. A noter que cette méthode marche parfaitement avec les connexions traditionnelles alors qu'il faut faire une adaptation pour les électrodes type "snap", c'est à dire celles semblables à un bouton pression. Pour ces dernières il serait souhaitable d'avoir un fil fait exclusivment pour cela sur lequel il faudrait souder une petite pointe métallique au niveau du canal positif.

1) Mettre en place l'électrode négative, souvent plus grande, en se référent aux photos. Brancher également le canal négatif du fil qur cette électrode.

2) Mettre du gel sur le muscle sur l'espace qui correspond sensiblement au point moteur (voir photos du manuel pour en avoir une idée).

3) Tenir l'enbout du fil qui doit venir se relier sur l'électrode positive.

4) Enclencher un programme sans mettre d'échauffement (de préférence un programme de récupération car ils sont en continu).

5) Régler l'intensité sur 5 mA (c'est à dire une intensité vraiment très faible).

6) Balader l'enbout du fil positif sur la zone où il y a le gel.

7) Un point particulier doit réagir lorsque vous passez au-dessus, c'est le point moteur où il faudra placer le centre de l'électrode positive.

 - Si aucun point ne réagit cela veut dire qua la sensibilité de l'athlète est trop faible, il est alors nécessaire d'augmenter l'intensité. Cette augmentation peut aller jusqu'à 10 mA.

 - Si par contre toute la zone explorée réagit cela veut dire que l'athlète a une sensibilité forte et qu'alors il est nécessaire de diminuer l'intensité. Il est possible de descendre jusquà 2 ou 3 mA.

 

Alors pour tous les adeptes de l'ESM, à votre gel et vos électrodes!!

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Rédigé par Tom

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Publié le 28 Février 2007

En descente, le coureur est entraîné par l'apesanteur, il a tendance à se redresser, augmentant ainsi le jeu de bascule du bassin et le relâchement des abdominaux.

Il n'y a plus alors qu'une foulée antérieure avec un énorme travail de retenu (excentrique) des quadriceps.

Il faut au contraire accepter la pente et engager tout son corps vers l'avant pour essayer d'être perpendiculaire à celle-ci tout en étant le plus relâché possible.

Il faut bien distinguer la descente sur terrain facile et la descente en pente raide et inégale (cailloux, trous, marches...).

 Sur terrain facile et pente douce (jusqu'à 10%):

Recherche de vitesse et d'amplitude.

 Sur pente raide et technique:

Recherche d'appuis avec déplacements latéraux:

  -  Le temps de contact des pieds au sol doit être très court et en fréquence pour éviter les entorses surtout si le sol est instable ou inégal. Cette diminution de la phase d'appui est rendue possible par le fait qu'au moment du contact au sol, le bassinse trouve déjà au dessus des appuis puisque le corps est perpendiculaire à la pente (bassin bien gainé en rétroversion).

  -  Le balancement des bras est quasiment inexistant, ils ne servent plus que de stabilisateurs.

  -  La phase d'impulsion est aussi réduite au minimum car la déclivité accélère déjà la course et de plus, une foulée trop longue et trop haute provoquerait une réception trop violente et difficilement contrôlable. Il s'agit en fait d'une chute en avant maîtrisée.

L'entraînement en descente est très traumatisant (contractions musculaires excentriques) et risqué (entorses, chutes).

Il faut donc en limiter les séances aussi bien en fréquence qu'en durée: travailler sur des portions courtes et techniques (100 à 150m) avec le bassin bien gainé et des muscles reposés pour éviter les contractures (ne pas faire des descentes le lendemain d'une séance dure).

Si on doit redescendre ce que l'on a monté en courant il faut le faire tranquillement en s'appliquant à garder une bonne attitude posturale et en respectant la règle de progressivité de l'entraînement.

Il est très important d'augmenter les périodes de récupération après les séances en descente.

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Rédigé par Tom

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Publié le 27 Février 2007

Voici maintenant quelques pistes pour vous entraîner à être de bons grimpeurs:

 

A: Dénivelé continu

En montée, les jambes n'ont pas le déroulement complet comme sur le plat; les mollets et les quadriceps doivent fournir un effort très intense et risquent d'arriver à saturation et se tétaniser. Il faut donc s'y adapter progressivement par du travail sur des côtes de plus en plus longues.

En effet, il faut surtout s'entraîner sur de longues montées pour adopter une foulée spécifique à la montagne.

Les côtes courtes sont un bon renforcement musculaire mais la foulée et l'attitude sont complètement différentes; on les réservera donc pour l'entraînement hivernal car le coureur de montagne doit adopter une foulée économique à amplitude réduite, avec le buste penché vers l'avant et un temps d'appui au sol assez long.

Au delà de 20% de pente, il est plus économique et tout aussi rapide de marcher même si on a l'impression de "casser son rythme" car on gagne par l'amplitude ce qu'on perd en fréquence, le buste est tellement penché en avant qu'il est pratiquement parallèle à la pente, les mains appuient sur les cuisses pour accompagner le travail des quadriceps et les pieds se posent légèrement en canard pour mieux accrocher, surtout en terrain gras.

Certains ont peur de ne plus pouvoir courir s'ils commencent à marcher, il faut donc s'entraîner à enchaîner marche et course pour avoir de mailleures sensations à la reprise: on peut le faire lors des séances en dénivelé continu en s'adaptant aux pourcentages de pente que l'on rencontre.

 

B: Vitesse spécifique

Faire des répétitions de 3' à 10' en côte à allure compétition en adaptant la séance à la longueur, au terrain et au profil de son objectif.

 

C: En plaine

  -  Répétitions des côtes les plus longues qu'on peut trouver;

  -  Vélo ou VTT sur parcours vallonnés

  -  Stepper - escaliers

  -  Tapis roulant incliné

 

Voilà pour la montée et place aux descentes la prochaines fois...

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Rédigé par Tom

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Publié le 23 Février 2007

Salut à tous les coureurs!!

Je vais consacrer quelques billets à la course de montagne. Je vais ici présenter les formes de travail que l'on peut rencontrer puis suivra l'entraînement aux montées, puis aux descentes et enfin l'enchaînement montées-descentes.

J'espère que cela pourra donner quelques pistes aux personnes souhaitant participer à un trail et autres courses de côtes ou de montagne qui vont bientôt être légion.

 

Les formes de travail:

A: Préparation Foncière orientée montagne.

VMA - courte et longue. Côtes courtes, parcours vallonés, fartlek en nature, PPS (préparation physique spécifique) montagne, VTT, stepper...

 

B: Préparation Spécifique

Dénivelé continu, vitesse spécifique montée, enchaînement montée-descente, compétition d'entraînement, objectifs intermédiaires.

Toujours garder une majorité de travail sur le plat!

 

C: Récupération

Allonger les temps de récupération après les compétitions et les séances en montagne.

 

Voilà pour un petit aperçu des différentes formes de travail. Place à l'entraînement aux montées la prochaine fois... ;-)

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Rédigé par Tom

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Publié le 15 Février 2007

Je vais vous présenter ici des données concernant la récupération. Vous pourrez ainsi mieux doser vos entraînements notamment après les compétitions.

 

Délais de récupération et altérations en fonction de la durée et distance de l'effort

Durée de l'effort

Distance en fonction du niveau

Délais de récupération

Altérations (course à plat)

<30 min

<10 km

8 jours

Stock de glycogène

45 min-1h

<20 km

8-15 jours

Stock de glycogène

1h15-1h40

<30 km

15-21 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles

2h-2h30

<42,195 km

21-28 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles + sels minéraux

3h-3h30

<50 km

28-35 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles + sels minéraux

>5h

<75 km

50-90 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles + sels minéraux

>10h

<150 km

90-120 jours

Stock de glycogène + protéines contractiles + sels minéraux

 

Vous en savez maintenant un peu plus alors bonne récup'... ;-)

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Rédigé par Tom

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