entrainement

Publié le 1 Juin 2014

Pour ceux qui se demandent l'effet que peut avoir une séance de Compex sur les performances en trail, voici une étude du laboratoire Volodalen qui pourra vous éclairer: Etude Compex.

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Rédigé par Thomas Leti

Publié dans #Données scientifiques, #Entraînement

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Publié le 29 Juillet 2009

Bonjour à tous!
Je vais vous présenter un exemple d'entraînement pour un semi-marathon. J'espère pouvoir vous faire profiter au mieux de mon expérience...

Avant d'entamer les 8 semaines de préparation il faut tout de même faire au moins 2 à 3 footings par semaine avec éventuellement une séance de fractionné type 30"-30". Je pars sur 8 semaines car je trouve que c'est un bon compromis. Faire plus que ça peut amener une difficulté à gérer la durée de la préparation et moins ne laisse pas la place à un quelconque imprévu. Sous 6 semaines ça commence à faire très juste... Je vais me baser sur 4 entraînements par semaine ce qui est déjà bien. Il faut savoir que je ne donne pas d'agencement particulier des séances car chacun fait comme il peut mais il faut éviter au maximum d'enchaîner 2 séances dures surtout d'un jour sur l'autre.

  • Les 3 premières semaines, faire 1 séance de VMA longue (de 800m à 2000m) et 1 de VMA courte (200m à 600m) pour un voume allant crescendo d'environ 3500m à 5500-6000m. En plus de cela faire un footing d'environ 1h avec 15-20 min de seuil (en 2x10' par ex) et un autre de 1h15 à 1h30. Pour ceux qui veulent faire un entraînement de plus, faire un footing de 50 min avec des accélérations à la sensation. Ceux qui veulent passer à 3 entraînements doivent enlver le footing de 1h et passer le seuil dans le footing long.
  • Les 3 semaines suivantes, faire 1 VMA longue puis 1 courte et 1 longue. à côté de cela garder les mêmes footing et en 4ième séance rajouter de la vitesse spécifique sur un volume de 7000m à 11000m max (ex: 3000m-2000m-1000m-2000m) avec des récupérations assez courtes pour essayer de se rapprocher de la réalité de la compétition (1' à 2').
  • La 7ième semaine il faut commencer à diminuer un peu en faisant une VMA longue et une séance de seuil sans un trop gros volume. La séance de vitesse spécifique ne doit pas non plus être trop épuisante. Le dernier footing long doit être fait au maximum 7 jours avant l'objectif pour être certain de limiter la fatigue.
  • La dernière semaine doit être consacrée au repos, qui est la clef de votre succès!! Faire un petit footing cool le lundi ou mardi et une petite séance de VMA courte le mercredi (si la course est le dimanche), type 10x200m ou 10x30"-30" ou 6x400m... Vous pouvez également faire un dernier footing le jeudi mais pas plus de 40 min très lentement. Je ne préconise pas spécialement de footing la veille de la compétition mais ceux qui veulent en faire un doivent se limiter à 30min avec éventuellement 5x80m en déroulant (donc pas trop vite!) pour avoir des sensations.

J'espère avoir été clair et avoir répondu à votre attente. N'hésitez pas à poster des commentaires.
A bientôt les sportifs! 

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 11 Juin 2009

Bonjour à tous!
Je suis enfin plus disponible et je vais ainsi pouvoir mettre à jour mon blog plus souvent en tenant compte de vos remarques. Continuez à m'en faire part, c'est toujours un bien.
Pour commencer je vous invite à télécharger un pdf que je viens de finaliser vous présentant ce qu'est réellement le seuil ainsi que tous ses secrets.
C'est ici que ça se passe: TELECHARGEMENT DU FICHIER SUR LE SEUIL
A bientôt pour de nouvelles mises à jour! 

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 30 Octobre 2008

A votre disposition dès maintenant dans la rubrique "Pages", sur votre droite, un tableau vous permettant de calculer automatiquement vos allures pour les séances en fractionnées, type VMA.

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 28 Octobre 2008

Nous vous proposons un test permettant de determiner avec précision votre VO2max et VMA ainsi que vos seuils ventilatoires.

Cliquez ici pour plus de détails.

Un lien permanent a été mis en place dans la rubrique "Pages" à droite pour pouvoir y accéder facilement tout le temps.

N'hésitez pas à nous contacter si vous êtes intéressés.


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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 24 Septembre 2008

Il existe également des conditions de validité.
  • 1° condition : Implication majeure du système aérobie.
  • 2° condition : prise en compte de l’inertie du système aérobie.
  • Phases à analyser :
  - Le régime de croisière
  -
La récupération post-exercice
  - La dérive cardiaque (augmentation de la FC avec le temps alors que l'intensité demeure inchangée. Due notamment à un problème de thermorégulation et d'accumulation de déchets métaboliques).

Estimation de l'intensité à partir de la mesure de la FC.


La formule la plus usitée est la formule de Karvonen ou de la "réserve cardiaque".
  • %VMA=(FC effort - FC repos)/(FC max - FC repos)
ou pour déterminer une FC cible:
  • FC cible = FC repos + %VMA x (FC maximale - FC repos).

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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Publié le 24 Septembre 2008

La fréquence cardiaque est communément utilisée pour mesurer l'intensité d'un effort physique.
Cette pratique vient de la relation entre la FC et l’intensité du travail. Cette relation est linéaire lors d’efforts de type aérobie, par conséquent il est possible d’établir une certaine correspondance entre la FC et les pourcentages relatifs de la puissance maximale aérobie (PMA ou VMA en course à pied) ou de la consommation maximale d’oxygène (VO2  max.).

Mais différents facteurs sont susceptibles d'influer sur la FC à l'effort.

  • Facteurs influents sur la FC max:
  - La FC max n'est pas forcément atteinte au même moment que la VO2 max. Pour des exercices aérobie maximaux il n'est donc pas toujours aisé d'utiliser la FC pour calibrer la vitesse ou plus généralement la charge d'entraînement (par contre utile pour le suivi de l'entraînement et s'assurer du bon déroulement des séances).
  - Effets des masses musculaires actives et du type d'exercice.
A  l’exercice, la réponse cardiaque peut être affectée par des variables telles que la posture et l’importance des masses musculaires impliquées.
Plus la masse musculaire impliquée est importante plus la FC max et VO2 max seront élevées.
  • Facteurs influents sur la FC sous-maximale:
  - Effet des masses musculaires actives.
  - Effet de l'augmentation de la température corporelle.
En effet, plus la température ambiante est élevée, plus la FC l'est aussi. Le port de vêtements isolants engendre le même effet lors d'efforts continus à intensité constante alors que lors d'exercices intermittents l'effet peut être inverse (FC plus basse avec le port d'une isolation modérée par rapport à une très légère isolation).
  - Effet de l'altitude. Avec l'altitude la FC augmente.

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Rédigé par Tom

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Publié le 20 Juin 2008

PRINCIPE

En réalité, le sauna ne fait ni maigrir, ni éliminer davantage de toxines mais il procure incontestablement une détente neuro-musculaire dont l'effet concourt efficacement à la récupération.

L'effet de ce bain de vapeur sèche repose sur l'alternance des phases de chaleur, de refroidissement et de repos. La chaleur du sauna est sèche avec un taux d'humidité bas. Dans cette situation, l'évaporation s'en trouve facilitée et le corps peut ainsi supporter des températures ambiantes élevées de l'ordre de 80 à 100°C.

Le sauna à en fait 2 buts:

 - Gymnastique vasculaire par l'action alternative de la chaleur (vasodilatation) et du froid (vasoconstriction).

 - Rafraîchissement et "nettoyage" de la peau sous l'effet de la transpiration.


TECHNIQUE
Il faut d'abord prendre une douche chaude de mise en condition. Ensuite, se sécher soigneusement avant de pénétrer dans la cabine.
Être nu et sec. Ne garder aucun objet métallique susceptibles d'entraîner des brûlures.
S'installer, lors du premier passage, sur la banquette supérieure, assis ou couché sur une serviette éponge.
Juste après l'arrosage destiné à maintenir l'hygrométrie, on conseille de respirer par la bouche à travers les mains afin de rendre plus supportable l'augmentation brutale de l'humidité et de la chaleur de l'air.
Pour ceux qui ont des varices ou des troubles de la circulation de retour, il vaut mieux rester allongé pendant toute la séance.
Ne pas se lever brutalement, sinon gare aux étourdissements. Pour se redresser il faut utiliser la technique à 3 temps: couché, assis, debout.
La première fois, ne pas dépasser 7 à 10 minutes.

Ensuite, sortir prendre une douche froide et se reposer pendant au moins 5 minutes à l'air de préférence afin de jouir pleinement de la détente provoquée.

Renouveler alors le passage au sauna, de façon identique à la première fois.

Puis même procédure de rafraîchissement.

Faire un 3ième cylce si l'on se sent bien.

Les 3 séances terminées, bien se sécher - pas de savon après le sauna.
Prévoir une plage horaire de 15 à 30 minutes pour pouvoir se relaxer, tout en finissant de transpirer.

La déshydratation étant favorisé, il est bon de boire un grand verre d'eau juste avant et après.

Au cours de la séance, avant chaque retour dans la cabine, il faut se laver et se sécher soigneusement car au fur et à mesure que la sueur s'évapore, les sels minéraux s'accumulent à la surface de la peau et la sueur tend à se concentrer. Or, l'évaporation de l'eau de la sueur est d'autant plus difficile que sa concentration en sels minéraux est importante.

La douche froide de fin de séance joue un rôle prépondérant.

La bonne fréquence est d'une à deux fois par semaine.

Ne pas boire d'alcool dans les haures qui suivent. Il augmente l'effet vasodilatateur cutané de la chaleur et, par là même, expose à un refroidissement accéléré. Ce dernier pouvant alors malmener un appareil cardiovasculaire déjà "fatigué".

Pour les sportifs, la séance doit être placée de préférence le jour suivant la compétition ou à la fin d'un cycle d'entraînement, jamais le jour précédent l'épreuve proprement dite; jamais non plus au cours d'une période de digestion.

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Rédigé par Tom

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Publié le 12 Mai 2008

Pour courir efficacement il convient d'adopter une certaine posture. Voici donc un aperçu de ce qu'il serait idéal de faire:

 - La tête doit rester droite, le regard porté vers l'avant. La position de la nuque doit donner l'impression qu'elle tire le corps vers le haut. Cherchez également un grand relâchement musculaire du visage, qui ne doit pas montrer de rictus de douleur ou de fatigue.

 - Les épaules sont à hauteur égale. Ni trop bloquée, ni trop mobile.

 - Les bras: ils balancent sur des plans parallèles. Évitez les mouvements obliques qui engendrent une rotation du tronc. Ne fermez pas trop l'articulation du coude ce qui crispe la posture.

 - Les poignets. Ils sont légèrement croqués vers le bas. Il existe une corrélation entre l'élévation du genou et l'amplitude du balancement. Chez le sprinter, le mouvement s'effectue de la hauteur des épaules jusqu'au bassin. Pour des courses plus longues, le trajet est nettement plus court. On peut donc focaliser son esprit sur ce mouvement de bras. Je tire la main vers l'arrière pour mieux lever la jambe vers l'avant.

 - Les mains: elles sont fermées et non serrées, le pouce vers le haut et joint aux autres doigts (pas dans la main).

 - Le tronc est légèrement penché vers l'avant, surtout en montée!

 - Le positionnement du bassin est très important. Il doit être en rétroversion. Comme si vous vouliez effacer la courbure lombaire. Voilà qui constitue l'une des clés pour une foulée efficace. Évidemment cela nécessite un gainage parfait!

 - La réception s'opère sur le talon et/ou la plante du pied (côté extérieur du métatarse). Le pied ne doit pas être posé trop en avant pour ne pas freiner la progression. Pensez à courir léger, c'est-à-dire à réduire le temps de contact au sol.

 - L'appui se termine par l'impulsion de l'hallux (gros orteil). Le mouvement explosif vers l'arrière doit être contrôlé pour conserver le centre de gravité sur la même ligne (ne pas bondir).

 - La jambe doit être en extension complète à la fin de la poussée, au moment précis où les orteils quittent le sol.

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Rédigé par Tom

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Publié le 4 Février 2008

Je vais ici présenter une forme de musculation spécifique pour la course de fond s'adressant aux personnes qui ne souhaitent pas s'embarrasser d'engins et ne voulant pas s'enfermer dans une salle de musculation, ce qui n'est pas forcément très motivant!
Pour se faire, le coureur devra trouver un circuit comprenant des pentes de différentes difficultés pouvant même comprendre des parties de sable.
Il y a bien sûr quelques consignes à respecter:
  - Le sable servira à la pratique de foulées bondissantes.
  - Toutes les montées doivent être réalisées à cadence maximale en faisant particulièrement attention au style de course: élévation des genoux, extension maximale de la jambe et du pied d'impulsion, mouvements exagérés mais décontractés des bras.
  - Le coureur doit dominer la pente, c'est-à-dire sortir de la côte à pleine vitesse.
  - Les descentes et les portions plates servent de zones de récupération trottée.

Le circuit sera répété plusieurs fois, le nombre dépendant de la taille de ce dernier.

Ce type de circuit permet de réconcilier l'entraînement des capacités énergétiques et le renforcement musculaire.

Il faut bien sûr avant de commencer les circuits pratiquer un footing d'échauffement de 20 à 30 min et éventuellement quelques étirements actifs.

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Rédigé par Tom

Publié dans #Entraînement

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